.gif)
Beschrijving
De Pendlay Row is een speciale roeivariant, gepopulariseerd door coach Glenn Pendlay, waarbij de halterstang bij elke herhaling op de grond rust en vanuit een dode positie explosief wordt opgetrokken. In tegenstelling tot de klassieke bent-over row wordt de romp parallel aan de vloer gehouden en begint elke herhaling vanaf de grond. Hierdoor wordt momentum geëlimineerd en ontwikkel je explosieve trekkracht. Het activeert intensief de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius en achterste schouderspieren. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters en atleten om de startkracht bij de deadlift te vergroten. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke spiergroei in de middenrug, explosieve trekkracht en algemene rugkracht.
Pendlay Row Hoe te Doen
- 1
Leg de halterstang op de grond, voeten op schouderbreedte, stang voor de scheenbenen
- 2
Duw je heupen naar achteren en buig voorover tot je romp parallel aan de vloer is
- 3
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 4
Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met een bovenhandse greep
- 5
Span je core-spieren aan
- 6
Trek de stang met een explosieve beweging richting je onderbuik
- 7
De stang moet de onderkant van de borst of de navel raken
- 8
Knijp je schouderbladen samen in de toppositie
- 9
Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de grond (volledig contact)
- 10
Elke herhaling moet explosief vanaf de grond beginnen
Belangrijke punten
- ✓De romp moet parallel aan de vloer blijven
- ✓De stang moet bij elke herhaling vanaf de grond beginnen (dode positie)
- ✓Explosief omhoog, gecontroleerd omlaag
- ✓De rug moet recht gehouden worden
- ✓De stang moet naar de onderkant van de borst getrokken worden
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bollen - risico op onderrugblessures
- ✗De romp te rechtop houden - dan wordt het een klassieke row
- ✗Zwaaien met het lichaam - hierdoor gebruik je momentum
- ✗De stang de grond niet laten raken - het doel van de oefening gaat verloren
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken waardoor de vorm verslechtert - risico op blessures
Ademhaling
Adem uit bij het optrekken, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute lage rugpijn of een hernia moeten deze oefening vermijden
- Mensen met tussenwervelschijfproblemen moeten een arts raadplegen
Veiligheidstips
- Beheers eerst de techniek van de klassieke bent-over row
- Oefen de vorm met lichte gewichten
- Stop de oefening als je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Pendlay Row?
Pendlay Row traint vooral deze spieren: Orta Sırt, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae, Core kasları.
Is Pendlay Row geschikt voor beginners?
Pendlay Row is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Pendlay Row thuis doen?
Pendlay Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Pendlay Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bollen - risico op onderrugblessures
Hoeveel sets en herhalingen voor Pendlay Row?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
- ✓Traint de middenrug en lats op een explosieve manier
- ✓Ontwikkelt explosieve trekkracht
- ✓Ideaal voor rugdikte
- ✓Vergroot de startkracht bij de deadlift
- ✓Cruciaal voor powerlifting prestaties