.gif)
Açıklama
De Weighted Hyperextension is een geavanceerde variatie op de klassieke back extension, waarbij een halterschijf of dumbbell tegen de borst wordt gehouden. Deze oefening wordt gebruikt voor hypertrofie van de onderrug wanneer het eigen lichaamsgewicht niet meer voldoende is. Het activeert de erector spinae, gluteus maximus en hamstrings intensief. Powerlifters en bodybuilders gebruiken deze oefening vaak voor de ontwikkeling van de onderrug en om hun deadlift-prestaties te verbeteren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke hypertrofie van de onderrug en een toename van de algehele kracht in de posterior chain.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Neem met je gezicht naar beneden plaats op het hyperextension-bankje.
- 2
Zorg ervoor dat je enkels stevig onder de kussens zijn verankerd.
- 3
Plaats een halterschijf of dumbbell tegen je borst.
- 4
Houd het gewicht stevig vast.
- 5
Span je core-spieren aan.
- 6
Laat je bovenlichaam gecontroleerd naar beneden zakken.
- 7
Houd je rug in een neutrale positie.
- 8
Breng je bovenlichaam omhoog door je onderrug en bilspieren aan te spannen.
- 9
In de bovenste positie moet je bovenlichaam parallel aan de vloer zijn.
- 10
Voorkom dat je je rug overstrekt (hyperextensie).
Önemli Noktalar
- ✓Houd het gewicht stevig tegen je borst gedrukt.
- ✓Houd de rug in een neutrale positie.
- ✓Voorkom overstrekking van de rug in de bovenste positie.
- ✓Houd een langzaam en gecontroleerd tempo aan.
- ✓Verhoog het gewicht geleidelijk.
Yaygın Hatalar
- ✗De rug overstrekken in de bovenste positie - verhoogt het risico op rugblessures.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit leidt tot een slechte vorm.
- ✗De rug bol maken - dit zorgt voor overbelasting van de wervelkolom.
- ✗Het gewicht laten vallen - risico op blessures.
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je naar beneden zakt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Niet uitvoeren bij acute lage rugpijn of een hernia.
- Niet uitvoeren door personen met tussenwervelschijfproblemen.
Güvenlik İpuçları
- Leer eerst de klassieke back extension goed uit te voeren.
- Begin met een licht gewicht.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Voegt weerstand toe voor hypertrofie van de onderrug.
- ✓Vergroot de kracht van de erector spinae.
- ✓Verbetert de deadlift-prestaties.
- ✓Ontwikkelt kracht in de posterior chain.