.gif)
Beschrijving
De Barbell Upright Row is een klassieke compound oefening waarbij de halter verticaal voor het lichaam tot onder de kin wordt getrokken. Het traint tegelijkertijd de bovenste trapezius en de zijkant van de schouders. Afhankelijk van de greepbreedte verschuift de focus: een smalle greep activeert de trapezius meer, terwijl een middellange tot brede greep de zijkant van de schouders meer aanspreekt. Ook de biceps werken mee als hulpspieren. Het is een van de basisoefeningen in klassieke bodybuilding schema's. Het is een cruciale oefening voor de ontwikkeling van de trapezius. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke spiergroei (hypertrofie) van de trapezius, bredere schouders en een algehele toename van de dikte van het bovenlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Zet je voeten op schouderbreedte en sta rechtop.
- 2
Pak de halter vast met een greep op schouderbreedte of iets smaller.
- 3
Houd je handpalmen naar je lichaam gericht (overhandse greep), met de stang voor je dijen.
- 4
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren.
- 5
Span je core-spieren aan.
- 6
Trek de stang omhoog tot onder je kin door je ellebogen zijwaarts en omhoog te heffen.
- 7
Je ellebogen moeten boven schouderhoogte uitkomen (voor extra focus op de trapezius).
- 8
Span je trapezius stevig aan in de toppositie.
- 9
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 10
Houd de stang gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam.
Belangrijke punten
- ✓De greep moet op schouderbreedte of iets smaller zijn.
- ✓De stang moet tot onder de kin worden getrokken.
- ✓De ellebogen moeten boven schouderhoogte uitkomen.
- ✓De stang moet dicht bij het lichaam blijven.
- ✓De rug moet recht gehouden worden.
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit overbelast de schouders.
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - hierdoor gebruik je momentum.
- ✗De ellebogen onder schouderhoogte houden - de trapezius wordt niet volledig geactiveerd.
- ✗De rug bol of extreem hol trekken - dit belast de onderrug.
- ✗Een te smalle greep gebruiken - dit overbelast de polsen.
Ademhaling
Adem uit terwijl je de stang omhoog trekt en adem in terwijl je deze laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute schouderblessures.
- Wees voorzichtig bij polsblessures.
- Wees voorzichtig bij beperkte schoudermobiliteit.
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht.
- Verbeter de schoudermobiliteit met een goede warming-up.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Upright Row?
Barbell Upright Row traint vooral deze spieren: Trapez. Daarnaast worden getraind: Yan Omuz, Biceps, Romboid.
Is Barbell Upright Row geschikt voor beginners?
Barbell Upright Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Upright Row thuis doen?
Barbell Upright Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Upright Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te zwaar gewicht kiezen - dit overbelast de schouders.
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Upright Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de trapezius intensief.
- ✓Zorgt voor bredere schouders.
- ✓Effectieve compound oefening voor het bovenlichaam.
- ✓Klassieke bodybuilding oefening.
- ✓Ideaal voor spiergroei (hypertrofie) van de trapezius.