.gif)
Açıklama
De Meadows Row is een speciale roeivariatie, gepopulariseerd door bodybuilder John Meadows, waarbij een halterstang in een landmine-setup met één hand wordt getrokken. Omdat het een eenarmige oefening is, kan elke kant van de rug onafhankelijk werken, wat effectief is in het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Het activeert de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius en achterste schouderspieren intensief. Tegelijkertijd ontwikkelt het anti-rotatie core-kracht. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in hypertrofie van de middenrug, rugdikte en het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bevestig één uiteinde van de halterstang in een landmine-apparaat of in de hoek van een muur
- 2
Laad het andere uiteinde met een geschikt gewicht
- 3
Ga naast het vrije uiteinde van de stang staan en buig je bovenlichaam naar voren
- 4
Pak het vrije uiteinde van de stang met één hand vast
- 5
Gebruik je andere hand op je knie of een bankje voor ondersteuning
- 6
Houd je rug recht, met je bovenlichaam parallel aan of dicht bij de vloer
- 7
Span je core-spieren aan
- 8
Trek de stang richting je heup terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt
- 9
Knijp je schouderblad samen in de toppositie
- 10
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 11
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid
Önemli Noktalar
- ✓Eén uiteinde van de stang is vastgezet, het andere uiteinde wordt met één hand vastgepakt
- ✓Het bovenlichaam moet naar voren gebogen zijn en de rug recht gehouden worden
- ✓De elleboog blijft dicht bij het lichaam en wordt richting de heup getrokken
- ✓Het schouderblad moet in de toppositie worden samengeknepen
- ✓Elke arm werkt onafhankelijk
Yaygın Hatalar
- ✗De rug bol maken - dit belast de onderrug
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verslechtert de vorm
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - dit gebruikt momentum in plaats van spierkracht
- ✗De elleboog te ver naar buiten laten wijzen - dit verandert de spieractivatie
Nefes Kontrolü
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het laten zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een acute schouderblessure moeten voorzichtig zijn
Güvenlik İpuçları
- Leer eerst de klassieke single-arm row
- Begin met een licht gewicht
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de middenrug en lats intensief
- ✓Ideaal voor het opbouwen van rugdikte
- ✓Helpt spieronevenwichtigheden te corrigeren
- ✓Ontwikkelt anti-rotatie core-kracht
- ✓Klassieke bodybuilding-oefening