.gif)
Beschrijving
De Meadows Row is een speciale roeivariatie, gepopulariseerd door bodybuilder John Meadows, waarbij een halterstang in een landmine-setup met één hand wordt getrokken. Omdat het een eenarmige oefening is, kan elke kant van de rug onafhankelijk werken, wat effectief is in het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Het activeert de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius en achterste schouderspieren intensief. Tegelijkertijd ontwikkelt het anti-rotatie core-kracht. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in hypertrofie van de middenrug, rugdikte en het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
Meadows Row Hoe te Doen
- 1
Bevestig één uiteinde van de halterstang in een landmine-apparaat of in de hoek van een muur
- 2
Laad het andere uiteinde met een geschikt gewicht
- 3
Ga naast het vrije uiteinde van de stang staan en buig je bovenlichaam naar voren
- 4
Pak het vrije uiteinde van de stang met één hand vast
- 5
Gebruik je andere hand op je knie of een bankje voor ondersteuning
- 6
Houd je rug recht, met je bovenlichaam parallel aan of dicht bij de vloer
- 7
Span je core-spieren aan
- 8
Trek de stang richting je heup terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt
- 9
Knijp je schouderblad samen in de toppositie
- 10
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 11
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid
Belangrijke punten
- ✓Eén uiteinde van de stang is vastgezet, het andere uiteinde wordt met één hand vastgepakt
- ✓Het bovenlichaam moet naar voren gebogen zijn en de rug recht gehouden worden
- ✓De elleboog blijft dicht bij het lichaam en wordt richting de heup getrokken
- ✓Het schouderblad moet in de toppositie worden samengeknepen
- ✓Elke arm werkt onafhankelijk
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bol maken - dit belast de onderrug
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verslechtert de vorm
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - dit gebruikt momentum in plaats van spierkracht
- ✗De elleboog te ver naar buiten laten wijzen - dit verandert de spieractivatie
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een acute schouderblessure moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Leer eerst de klassieke single-arm row
- Begin met een licht gewicht
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Meadows Row?
Meadows Row traint vooral deze spieren: Orta Sırt, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Is Meadows Row geschikt voor beginners?
Meadows Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Meadows Row thuis doen?
Meadows Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Meadows Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bol maken - dit belast de onderrug
Hoeveel sets en herhalingen voor Meadows Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
- ✓Traint de middenrug en lats intensief
- ✓Ideaal voor het opbouwen van rugdikte
- ✓Helpt spieronevenwichtigheden te corrigeren
- ✓Ontwikkelt anti-rotatie core-kracht
- ✓Klassieke bodybuilding-oefening