.gif)
Descrizione
Lo Smith Machine Single Arm Row è un'efficace variante eseguita con un braccio solo alla multipower (smith machine), che allena la muscolatura della schiena in modo unilaterale. Grazie alla traiettoria fissa della macchina, la stabilizzazione è facilitata e l'atleta può concentrarsi sulla qualità del movimento. Essendo eseguito con un solo braccio, permette a ciascun lato della schiena di lavorare in modo indipendente, risultando efficace per correggere gli squilibri muscolari. Coinvolge il gran dorsale, i romboidi, i bicipiti e i deltoidi posteriori. Se eseguito regolarmente, favorisce l'ipertrofia dei dorsali, la correzione delle asimmetrie muscolari e un notevole sviluppo dello spessore della schiena.
Smith Machine Single Arm Row Come si Esegue
- 1
Posizionati di lato rispetto al bilanciere della smith machine.
- 2
Regola il bilanciere a un'altezza vicina al ginocchio.
- 3
Di fianco al bilanciere, appoggia un ginocchio su una panca o fai un passo in avanti.
- 4
Afferra il bilanciere con una mano (presa prona o neutra).
- 5
Appoggia l'altra mano sulla panca o sul ginocchio per supporto.
- 6
Mantieni la schiena dritta, con il busto parallelo o quasi parallelo al pavimento.
- 7
Inizia con il braccio completamente disteso.
- 8
Contrai i muscoli del core.
- 9
Tira il bilanciere verso l'anca, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- 10
Contrai il gran dorsale nella fase di massima contrazione.
- 11
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 12
Completa il numero di ripetizioni stabilito, poi passa all'altro braccio.
Punti chiave
- ✓Sfrutta la traiettoria fissa della smith machine.
- ✓Il braccio lavora in modo indipendente.
- ✓Il braccio opposto fornisce supporto.
- ✓La schiena deve rimanere dritta.
- ✓Contrai i dorsali nella fase finale del movimento.
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena - sovraccarica la zona lombare.
- ✗Usare un carico eccessivo - compromette la tecnica.
- ✗Dondolare il corpo - sfrutta lo slancio invece del muscolo.
- ✗Allargare il gomito verso l'esterno - cambia il focus muscolare.
Controllo del respiro
Espira mentre tiri, inspira mentre abbassi il bilanciere.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Inizia con un carico leggero.
- Mantieni la schiena dritta.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Smith Machine Single Arm Row?
Smith Machine Single Arm Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Smith Machine Single Arm Row è adatto ai principianti?
Smith Machine Single Arm Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Smith Machine Single Arm Row a casa?
Smith Machine Single Arm Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Smith Machine Single Arm Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena - sovraccarica la zona lombare.
Quante serie e ripetizioni per Smith Machine Single Arm Row?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Corregge gli squilibri muscolari unilaterali.
- ✓Sfrutta la stabilità della smith machine.
- ✓Ideale per sviluppare lo spessore della schiena.
- ✓Ottimo per imparare la tecnica corretta.
- ✓Favorisce l'ipertrofia del gran dorsale.