.gif)
Açıklama
Lo Smith Machine Single Arm Row è un'efficace variante eseguita con un braccio solo alla multipower (smith machine), che allena la muscolatura della schiena in modo unilaterale. Grazie alla traiettoria fissa della macchina, la stabilizzazione è facilitata e l'atleta può concentrarsi sulla qualità del movimento. Essendo eseguito con un solo braccio, permette a ciascun lato della schiena di lavorare in modo indipendente, risultando efficace per correggere gli squilibri muscolari. Coinvolge il gran dorsale, i romboidi, i bicipiti e i deltoidi posteriori. Se eseguito regolarmente, favorisce l'ipertrofia dei dorsali, la correzione delle asimmetrie muscolari e un notevole sviluppo dello spessore della schiena.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posizionati di lato rispetto al bilanciere della smith machine.
- 2
Regola il bilanciere a un'altezza vicina al ginocchio.
- 3
Di fianco al bilanciere, appoggia un ginocchio su una panca o fai un passo in avanti.
- 4
Afferra il bilanciere con una mano (presa prona o neutra).
- 5
Appoggia l'altra mano sulla panca o sul ginocchio per supporto.
- 6
Mantieni la schiena dritta, con il busto parallelo o quasi parallelo al pavimento.
- 7
Inizia con il braccio completamente disteso.
- 8
Contrai i muscoli del core.
- 9
Tira il bilanciere verso l'anca, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- 10
Contrai il gran dorsale nella fase di massima contrazione.
- 11
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 12
Completa il numero di ripetizioni stabilito, poi passa all'altro braccio.
Önemli Noktalar
- ✓Sfrutta la traiettoria fissa della smith machine.
- ✓Il braccio lavora in modo indipendente.
- ✓Il braccio opposto fornisce supporto.
- ✓La schiena deve rimanere dritta.
- ✓Contrai i dorsali nella fase finale del movimento.
Yaygın Hatalar
- ✗Incurvare la schiena - sovraccarica la zona lombare.
- ✗Usare un carico eccessivo - compromette la tecnica.
- ✗Dondolare il corpo - sfrutta lo slancio invece del muscolo.
- ✗Allargare il gomito verso l'esterno - cambia il focus muscolare.
Nefes Kontrolü
Espira mentre tiri, inspira mentre abbassi il bilanciere.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Güvenlik İpuçları
- Inizia con un carico leggero.
- Mantieni la schiena dritta.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Corregge gli squilibri muscolari unilaterali.
- ✓Sfrutta la stabilità della smith machine.
- ✓Ideale per sviluppare lo spessore della schiena.
- ✓Ottimo per imparare la tecnica corretta.
- ✓Favorisce l'ipertrofia del gran dorsale.