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Descrizione
Il EZ-Bar Spider Curl è un esercizio per i bicipiti eseguito sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata. Questa posizione stabilizza il corpo ed elimina completamente l'uso del momentum. Lavora in modo particolarmente efficace il capo lungo del bicipite. Coinvolge anche leggermente i muscoli della spalla anteriore. È una soluzione eccellente per chi ha problemi di bicipiti corti. Quando utilizzato come alternativa agli esercizi di curl standard, garantisce uno sviluppo più completo delle braccia.
EZ-Bar Spider Curl Come si Esegue
- 1
Regolate la panca inclinata a 45 gradi e sdraiatevi a pancia in giù
- 2
Il petto e l'addome devono essere completamente appoggiati sulla panca
- 3
Prendete un dumbbell in ciascuna mano, lasciate le braccia penzolare verso il basso
- 4
Espirando, flettete i dumbbell verso l'alto mantenendo i gomiti fissi
- 5
Al punto massimo contraete i bicipiti e mantenete per 1-2 secondi
- 6
Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete
Punti chiave
- ✓Sdraiatevi a pancia in giù sulla panca inclinata, con il petto appoggiato sul pad
- ✓Afferrate i dumbbell con i palmi rivolti uno verso l'altro
- ✓I gomiti devono rimanere fissi a terra, non sollevarli
- ✓Sollevate in modo controllato, fermatevi al punto massimo
- ✓Tornate lentamente alla posizione di partenza, utilizzate il range completo di movimento
Errori comuni
- ✗Sollevare i gomiti da terra - compromette l'isolamento e porta all'uso del momentum
- ✗Sollevare il petto dalla panca - può causare dolore alla schiena e alla zona lombare
- ✗Muoversi troppo velocemente - riduce la tensione muscolare
- ✗Lasciare andare il peso nella parte bassa del movimento - interrompe la tensione muscolare
- ✗Scegliere un peso troppo pesante - porta alla perdita della forma e a lesioni
Controllo del respiro
Espirate mentre sollevate il dumbbell, inspirate mentre lo abbassate. Mantenete una respirazione controllata durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di dolore alla spalla deve prestare attenzione in questa posizione
- Se avete problemi al collo, fate attenzione alla posizione della testa
- Se avete una storia di lesioni al petto potreste sentirvi a disagio
Consigli di sicurezza
- Regolate l'angolo della panca intorno ai 45 gradi
- Mantenete il petto completamente appoggiato alla panca
- Lasciate penzolare completamente le braccia, mantenete i gomiti fissi
- Non sollevate il corpo quando sollevate il peso
Domande Frequenti
Quali muscoli allena EZ-Bar Spider Curl?
EZ-Bar Spider Curl allena principalmente questi muscoli: Bicipite. Coinvolge anche: Brachiale, Avambracci.
EZ-Bar Spider Curl è adatto ai principianti?
EZ-Bar Spider Curl è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare EZ-Bar Spider Curl a casa?
Sì, EZ-Bar Spider Curl si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue EZ-Bar Spider Curl?
Uno degli errori più comuni: Sollevare i gomiti da terra - compromette l'isolamento e porta all'uso del momentum
Quante serie e ripetizioni per EZ-Bar Spider Curl?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Colpisce efficacemente il capo lungo del bicipite
- ✓Elimina completamente l'uso del momentum
- ✓Crea maggiore tensione nella parte inferiore del braccio
- ✓Conferisce un aspetto di bicipiti più lunghi