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Descrizione
Dumbbell Zottman Curl è un esercizio complesso che lavora contemporaneamente i muscoli biceps e dell'avambraccio. Nella prima metà del movimento si esegue un curl classico, nella seconda metà un reverse curl. In questo modo vengono lavorati efficacemente sia i muscoli biceps brachii che brachioradialis. È stato reso popolare nell'Ottocento dall'uomo forte Eugen Sandow. È un'eccellente scelta per lo sviluppo dell'avambraccio e la forza di presa. È ideale per aggiungere varietà agli esercizi curl standard.
Dumbbell Zottman Curl Come si Esegue
- 1
Stare in piedi, prendere un dumbbell in ogni mano con i palmi rivolti in avanti
- 2
Sollevare i dumbbell espirando con il movimento del curl classico
- 3
Nel punto più alto ruotare i palmi verso il basso (pronazione)
- 4
Abbassare lentamente i dumbbell inspirando, mantenendo i palmi rivolti verso il basso
- 5
Nel punto più basso ruotare nuovamente i palmi verso l'alto
- 6
Ripetere il movimento in modo controllato
Punti chiave
- ✓Stare dritti o seduti, i gomiti devono essere vicini al tronco
- ✓Durante il movimento verso l'alto i palmi devono guardare verso l'alto (supinazione)
- ✓Nel punto più alto ruotare i polsi, i palmi devono guardare verso il basso (pronazione)
- ✓Mentre si abbassa mantenere i palmi in posizione rivolta verso il basso
- ✓Abbassare in modo controllato, lavorare anche i muscoli anteriori
Errori comuni
- ✗Dimenticare o tempificare male la rotazione del polso - compromette lo scopo dell'esercizio
- ✗Abbassare troppo velocemente - riduce il lavoro dei muscoli dell'avambraccio
- ✗Allontanare i gomiti dal tronco - compromette l'isolamento dei biceps
- ✗Usare pesi insufficienti - limita lo sviluppo muscolare
- ✗Eseguire lavorando solo i biceps - lo Zottman curl è importante anche per l'avambraccio
Controllo del respiro
Espirare mentre si solleva il peso, inspirare mentre si abbassa. Non trattenere il respiro, continuare in modo ritmico.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha dolore o infortuni al polso deve essere cauto
- Se c'è tendinite al gomito, saltare questo esercizio
- Se c'è una storia di infortuni all'avambraccio, ottenere l'approvazione del medico
Consigli di sicurezza
- Eseguire il movimento di rotazione lentamente e in modo controllato
- Tenere il peso leggero, la tecnica è importante
- Non forzare la rotazione del polso
- Iniziare con un peso molto leggero al primo tentativo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Zottman Curl?
Dumbbell Zottman Curl allena principalmente questi muscoli: Bicipite, Brachiale, Brachioradiale. Coinvolge anche: Avambracci.
Dumbbell Zottman Curl è adatto ai principianti?
Dumbbell Zottman Curl è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Dumbbell Zottman Curl a casa?
Sì, Dumbbell Zottman Curl si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Zottman Curl?
Uno degli errori più comuni: Dimenticare o tempificare male la rotazione del polso - compromette lo scopo dell'esercizio
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Zottman Curl?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Lavora in modo completo i muscoli biceps e dell'avambraccio
- ✓Rafforza i muscoli dell'avambraccio nella fase eccentrica
- ✓Aumenta la forza di presa delle braccia
- ✓Fornisce stimolazione muscolare da diverse angolazioni