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Descrizione
Cable Shrugs è un esercizio per il trapezius eseguito utilizzando l'attacco a corda sulla macchina cable. Questo movimento fornisce un intenso isolamento ai muscoli del trapezio superiore e offre il vantaggio di una tensione costante. Grazie alla resistenza continua fornita dal cavo, si dà uno stimolo efficace alle fibre muscolari. È ideale per lo sviluppo muscolare della regione del collo e delle spalle. Può essere utilizzato come alternativa ai classici dumbbell shrugs. Si può ottenere la massima contrazione muscolare mantenendo ampia la gamma di movimento.
Cable Shrugs Come si Esegue
- 1
Posizionatevi di fronte alla macchina cable e attaccate la corda alla carrucola bassa
- 2
Afferrate la corda con entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle
- 3
Con la schiena dritta e il corpo in posizione eretta, sollevate le spalle il più in alto possibile
- 4
Nel punto più alto contraete i muscoli trapezius per 1-2 secondi
- 5
Abbassate le spalle in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Mantenete le braccia dritte durante tutto il movimento ed eseguite solo l'elevazione delle spalle
Punti chiave
- ✓Afferrate la corda con entrambe le mani, i palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro
- ✓I piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate
- ✓Sollevate solo le spalle, le braccia devono rimanere dritte
- ✓Eseguite il movimento con l'intera gamma di movimento, contraete i muscoli in alto
- ✓Tornate lentamente alla posizione di partenza
Errori comuni
- ✗Utilizzare le braccia - lavora il deltoide anteriore invece del trapezio
- ✗Ruotare le spalle - rischio di lesione alla cuffia dei rotatori
- ✗Abbassare il peso troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Comprimere il collo - può causare dolore al collo
- ✗Utilizzare un peso troppo pesante - porta alla perdita della forma
Controllo del respiro
Espirate mentre sollevate le spalle, inspirate mentre le abbassate.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernia cervicale dovrebbe essere cauto
- Chi ha sindrome da conflitto alla spalla dovrebbe ottenere l'approvazione medica
- Chi ha dolore nella regione cervicale dovrebbe provare il movimento con un peso leggero
- Chi ha sindrome del tunnel carpale dovrebbe essere cauto durante la presa
Consigli di sicurezza
- Aumentate il peso gradualmente, non fate carichi improvvisi
- Non ruotate il collo, muovete le spalle solo su e giù
- Utilizzate un tempo controllato, non lanciate il peso
- In ogni ripetizione contraete le spalle per un secondo nel punto più alto
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Cable Shrugs?
Cable Shrugs allena principalmente questi muscoli: Trapezio. Coinvolge anche: Spalle.
Cable Shrugs è adatto ai principianti?
Cable Shrugs è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Cable Shrugs a casa?
Cable Shrugs richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Cable Shrugs?
Uno degli errori più comuni: Utilizzare le braccia - lavora il deltoide anteriore invece del trapezio
Quante serie e ripetizioni per Cable Shrugs?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Sviluppa efficacemente i muscoli del trapezio superiore
- ✓Rafforza i muscoli della regione del collo e delle spalle
- ✓Aumenta la forza di presa
- ✓Fornisce un angolo di movimento naturale