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Descrizione
Il Cable High Row è un efficace esercizio multiarticolare eseguito al cavo alto, tirando dall'alto verso il basso, che mira specificamente alle fibre superiori del gran dorsale. A differenza del rematore classico, l'angolo di trazione è dall'alto verso il basso, massimizzando l'attivazione dei dorsali alti. Coinvolge anche i romboidi, i trapezi medi, i deltoidi posteriori e i bicipiti. È un esercizio fondamentale per lo spessore della schiena e per ottenere la forma a V. Grazie alla tensione continua del cavo, garantisce la massima attivazione muscolare. Se eseguito regolarmente, favorisce una notevole ipertrofia dei dorsali alti e un miglioramento dello spessore della schiena.
Istruzioni passo passo
- 1
Attacca una corda o una barra alla puleggia alta della macchina ai cavi
- 2
Inginocchiati o siediti di fronte alla macchina ai cavi
- 3
Afferra la maniglia con una larghezza pari a quella delle spalle e i palmi rivolti verso l'interno
- 4
Il busto deve essere leggermente inclinato in avanti, mantenendo la schiena dritta
- 5
La posizione di partenza prevede le braccia completamente estese verso l'alto
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Tira la maniglia verso la parte superiore del petto/altezza delle spalle
- 8
I gomiti devono muoversi verso l'esterno, all'altezza delle spalle
- 9
Nella posizione di massima contrazione, adduci (stringi) le scapole
- 10
Attiva al massimo i muscoli dorsali superiori
- 11
Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato
Punti chiave
- ✓La trazione deve avvenire dall'alto verso il basso
- ✓La maniglia deve essere tirata verso la parte superiore del petto
- ✓I gomiti devono muoversi verso l'esterno
- ✓Le scapole devono essere addotte nella fase di massima contrazione
- ✓Tensione continua del cavo
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena: compromette la postura
- ✗Dondolarsi: sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Range di movimento incompleto: i dorsali non lavorano completamente
- ✗Scegliere un carico troppo pesante: compromette l'esecuzione corretta
Controllo del respiro
Espira durante la trazione, inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Inizia con un carico leggero
- Mantieni la schiena dritta
- Interrompi l'esercizio se la tecnica si deteriora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Cable High Row?
Cable High Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Cable High Row è adatto ai principianti?
Cable High Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Cable High Row a casa?
Cable High Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Cable High Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena: compromette la postura
Quante serie e ripetizioni per Cable High Row?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Isola e allena i muscoli dorsali superiori
- ✓Ideale per lo spessore della schiena
- ✓Sviluppa una schiena a forma di V
- ✓Fornisce una tensione continua grazie al cavo
- ✓Migliora la postura