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Description
Le Smith Machine Lunge est une variante de fente réalisée à l'aide d'une machine offrant une trajectoire de mouvement fixe. Cet exercice cible les quadriceps, les gluteus et les hamstrings et aide à corriger les déséquilibres unilatéraux. La trajectoire fixe de la Smith machine offre une option plus sûre pour les athlètes ayant des problèmes d'équilibre. Il améliore la stabilisation du core et augmente la force du bas du corps. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes avancés. Des variations peuvent être réalisées avec différents poids et longueurs de pas.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous sous la Smith machine et positionnez la barre sur vos épaules
- 2
Faites un pas en avant et le talon de votre jambe arrière doit être légèrement au-dessus du sol
- 3
En gardant votre poitrine droite, descendez en position de fente, amenez le genou de votre jambe avant à un angle de 90 degrés
- 4
Rapprochez le genou de votre jambe arrière du sol sans le toucher
- 5
Poussez puissamment vers le haut en appuyant sur le talon et le milieu du pied de votre jambe avant
- 6
Effectuez un nombre égal de séries pour les deux jambes pour assurer un développement équilibré
Points clés
- ✓Le barbell doit être équilibré sur vos épaules, se déplacer le long des rails de la Smith machine
- ✓Faites un pas en avant, votre genou avant doit être aligné avec vos orteils
- ✓Maintenez votre torse droit, poitrine ouverte et épaules tirées vers l'arrière
- ✓Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que votre jambe avant atteigne un angle de 90 degrés
- ✓Poussez vers le haut en appuyant sur votre talon, utilisez une amplitude complète de mouvement
Erreurs courantes
- ✗Rentrer le genou avant vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le dos et crée une mauvaise technique
- ✗Être déséquilibré en faisant le pas - augmente le risque de blessure
- ✗Réduire l'amplitude du mouvement - insuffisant pour un développement musculaire complet
- ✗Mettre le poids sur les orteils - conduit à un déséquilibre et des problèmes de cheville
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en remontant. Ne retenez pas votre respiration pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des blessures au genou doivent être prudentes
- Ceux qui ont une hernie discale doivent limiter la profondeur
- Même ceux qui ont des problèmes d'équilibre doivent être prudents
- Les personnes souffrant de problèmes de hanche doivent ajuster la longueur du pas
Conseils de sécurité
- Réglez les verrous de sécurité de la machine
- Ajustez la longueur du pas selon votre confort
- Ne laissez pas votre genou avant dépasser votre cheville
- Gardez votre dos droit, ne vous penchez pas en avant
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Lunge sollicite-t-il ?
Smith Machine Lunge sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets, Tronc.
Smith Machine Lunge convient-il aux débutants ?
Smith Machine Lunge est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Smith Machine Lunge à la maison ?
Smith Machine Lunge nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Lunge ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Rentrer le genou avant vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Lunge ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les quadriceps, les gluteus et les hamstrings
- ✓Permet de travailler la technique de fente sans problème d'équilibre
- ✓Offre une isolation avec une plateforme stabilisée
- ✓Augmente la force du bas du corps