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Description
Le Bodyweight Lunge est un exercice fondamental de jambe unilatérale réalisé avec le poids du corps. Ce mouvement sollicite efficacement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. C'est un excellent exercice pour développer l'équilibre, la coordination et la force fonctionnelle des jambes. Comme il ne nécessite aucun équipement, il peut être effectué n'importe où et à tout moment. Il est très utile pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes. C'est un mouvement sûr pour les débutants et peut également être utilisé dans les programmes avancés comme échauffement ou exercice complémentaire.
Bodyweight Lunge Comment Faire
- 1
Position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou sur les côtés
- 2
Faites un grand pas vers l'avant et descendez jusqu'à ce que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés
- 3
Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que le genou arrière soit presque au sol
- 4
Poussez vers le haut en utilisant la force du talon du pied avant et revenez à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe, effectuez un nombre égal de répétitions pour chaque jambe
- 6
Gardez le tronc droit tout au long du mouvement et veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre pointe de pied
Points clés
- ✓Pieds à la largeur des hanches, faites un pas suffisamment long
- ✓Le genou avant doit former un angle de 90 degrés et ne pas dépasser les orteils
- ✓Le genou arrière doit approcher le sol sans le toucher, laissez 2-3 cm de distance
- ✓Gardez le tronc droit, ne penchez pas vers l'avant, maintenez la poitrine haute
- ✓Le centre de gravité doit être sur le talon du pied avant
Erreurs courantes
- ✗Faire un pas trop court - le genou va trop vers l'avant, augmentant le risque de blessure
- ✗Pencher le tronc vers l'avant - crée une tension lombaire et des problèmes d'équilibre
- ✗Frapper le genou arrière au sol - provoque des blessures à la rotule
- ✗Mouvement rapide et incontrôlé - réduit la stabilité et l'activation musculaire
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en remontant. Maintenez un rythme régulier à chaque répétition.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une prothèse de genou doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de maux de dos sévères doivent limiter la profondeur
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent utiliser un support
- Les personnes ayant des problèmes méniscaux doivent consulter un médecin
Conseils de sécurité
- Apprenez d'abord la forme correcte, n'ajoutez pas de poids
- Votre genou avant doit être aligné avec vos pointes de pieds
- Gardez le tronc droit, ne penchez pas vers l'avant
- Si votre équilibre est instable, utilisez un support mural
Questions Fréquentes
Quels muscles Bodyweight Lunge sollicite-t-il ?
Bodyweight Lunge sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets.
Bodyweight Lunge convient-il aux débutants ?
Bodyweight Lunge est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bodyweight Lunge à la maison ?
Oui, Bodyweight Lunge peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bodyweight Lunge ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire un pas trop court - le genou va trop vers l'avant, augmentant le risque de blessure
Combien de séries et de répétitions pour Bodyweight Lunge ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
- ✓Travaille les muscles des jambes sans équipement
- ✓Développe l'équilibre et la coordination
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux
- ✓Augmente l'endurance cardiovasculaire