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Description
Le smith machine squat est une variation de squat utilisant une barre fixe qui élimine les problèmes d'équilibre. Cet exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers et augmente la force du bas du corps. Grâce à la trajectoire fixe de la smith machine, il permet un mouvement plus contrôlé. C'est un choix particulièrement sûr pour les débutants ou ceux qui s'entraînent seuls. Il offre une plateforme stable pour ceux qui souhaitent travailler avec des charges lourdes. Pratiqué régulièrement, il améliore la composition et la force du bas du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous sous la smith machine et positionnez la barre sur vos épaules
- 2
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tournez légèrement la pointe des pieds vers l'extérieur
- 3
Déverrouillez les sécurités et soulevez la barre
- 4
Descendez en position de squat en poussant les fessiers vers l'arrière
- 5
Descendez jusqu'à ce que les genoux soient à 90 degrés
- 6
Revenez à la position de départ en poussant sur les talons
Points clés
- ✓Placez la barre sur vos trapèzes, pas directement sur vos épaules
- ✓Positionnez vos pieds légèrement devant la barre
- ✓Pendant le squat, gardez vos genoux alignés avec vos orteils
- ✓Gardez la poitrine ouverte et haute, ne penchez pas la tête vers l'avant
- ✓Poussez vos fessiers vers l'arrière et vers le bas
Erreurs courantes
- ✗Placer les pieds trop en avant - charge excessive sur le genou
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire
- ✗Les genoux s'affaissent vers l'intérieur - provoque des douleurs au genou
- ✗Faire un squat trop profond - risque de blessure à la hanche
- ✗Placer la barre uniquement sur les os des épaules - crée de la douleur
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en remontant. Ne retenez pas votre souffle pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au genou doivent être prudentes
- En cas de hernie discale, obtenez l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des problèmes de cheville doivent ajuster la position des pieds
- En cas de problèmes de colonne vertébrale, n'utilisez pas de charges lourdes
Conseils de sécurité
- Placez vos pieds à une distance appropriée et tenez la barre dans la bonne position
- Ne dépassez pas la pointe du pied avec votre genou
- Gardez le dos droit et activez les muscles du core
- Augmentez le poids progressivement et utilisez les verrous de sécurité
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Squat sollicite-t-il ?
Smith Machine Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Bas du dos.
Smith Machine Squat convient-il aux débutants ?
Smith Machine Squat est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Smith Machine Squat à la maison ?
Smith Machine Squat nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Placer les pieds trop en avant - charge excessive sur le genou
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Squat ?
Recommandé : 4-6 séries et 4-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers
- ✓Augmente la force du bas du corps
- ✓Offre une possibilité d'entraînement sûr grâce à une trajectoire de mouvement fixe
- ✓Permet le développement musculaire avec des charges élevées