Açıklama
Le dumbbell goblet curtsey lunge est un mouvement complexe qui sollicite simultanément les quadriceps, les fessiers et les muscles du core. Cet exercice combine la variation du curtsey lunge avec un dumbbell tenu à la hauteur de la poitrine. Il active davantage les muscles latéraux externes de la hanche que le lunge traditionnel. Il est efficace pour le développement de la force du bas du corps, de l'équilibre et de la coordination. En tant que mouvement unilatéral, il équilibre les asymétries et améliore la qualité du mouvement fonctionnel. C'est un choix idéal pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez un dumbbell à la hauteur de la poitrine et joignez vos pieds
- 2
Faites un pas en arrière et vers la gauche avec la jambe droite pour entrer en position curtsey
- 3
Descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient à 90 degrés
- 4
Revenez à la position de départ en poussant sur la jambe avant
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe
- 6
Effectuez un total de 12-16 répétitions pour les deux jambes
Önemli Noktalar
- ✓Tenez le dumbbell devant votre poitrine, entre vos mains
- ✓Déplacez une jambe vers l'arrière et en diagonale
- ✓Descendez jusqu'à ce que le genou avant soit à 90 degrés
- ✓Gardez la poitrine haute, ne vous penchez pas vers l'avant
- ✓Effectuez un nombre égal de répétitions pour chaque jambe
Yaygın Hatalar
- ✗Les genoux s'affaissent vers l'intérieur - provoque des douleurs au genou
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress lombaire
- ✗Faire des pas trop courts - diminue l'activation de la hanche et des fessiers
- ✗Éloigner le dumbbell de la poitrine - crée une perte d'équilibre
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez en remontant. Maintenez le même rythme respiratoire pour les deux côtés.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes ayant une blessure au genou doivent être prudentes ou éviter l'exercice
- Ceux dont la mobilité de la hanche est limitée doivent d'abord travailler la flexibilité
- En cas de problèmes de cheville, commencez avec une charge légère
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ne doivent pas le faire sans support
Güvenlik İpuçları
- Tenez l'haltère à la hauteur de la poitrine et gardez le dos droit
- Ne dépassez pas la pointe du pied avec votre genou
- Augmentez le poids progressivement et contrôlez l'équilibre
- Si la forme se détériore, arrêtez le mouvement et réduisez la charge
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite simultanément les quadriceps et les muscles fessiers
- ✓Améliore l'équilibre et la coordination
- ✓Développe la force fonctionnelle du bas du corps
- ✓Augmente la stabilisation du core