Description
Le dumbbell goblet curtsey lunge est un mouvement complexe qui sollicite simultanément les quadriceps, les fessiers et les muscles du core. Cet exercice combine la variation du curtsey lunge avec un dumbbell tenu à la hauteur de la poitrine. Il active davantage les muscles latéraux externes de la hanche que le lunge traditionnel. Il est efficace pour le développement de la force du bas du corps, de l'équilibre et de la coordination. En tant que mouvement unilatéral, il équilibre les asymétries et améliore la qualité du mouvement fonctionnel. C'est un choix idéal pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez un dumbbell à la hauteur de la poitrine et joignez vos pieds
- 2
Faites un pas en arrière et vers la gauche avec la jambe droite pour entrer en position curtsey
- 3
Descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient à 90 degrés
- 4
Revenez à la position de départ en poussant sur la jambe avant
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe
- 6
Effectuez un total de 12-16 répétitions pour les deux jambes
Points clés
- ✓Tenez le dumbbell devant votre poitrine, entre vos mains
- ✓Déplacez une jambe vers l'arrière et en diagonale
- ✓Descendez jusqu'à ce que le genou avant soit à 90 degrés
- ✓Gardez la poitrine haute, ne vous penchez pas vers l'avant
- ✓Effectuez un nombre égal de répétitions pour chaque jambe
Erreurs courantes
- ✗Les genoux s'affaissent vers l'intérieur - provoque des douleurs au genou
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress lombaire
- ✗Faire des pas trop courts - diminue l'activation de la hanche et des fessiers
- ✗Éloigner le dumbbell de la poitrine - crée une perte d'équilibre
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en remontant. Maintenez le même rythme respiratoire pour les deux côtés.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au genou doivent être prudentes ou éviter l'exercice
- Ceux dont la mobilité de la hanche est limitée doivent d'abord travailler la flexibilité
- En cas de problèmes de cheville, commencez avec une charge légère
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ne doivent pas le faire sans support
Conseils de sécurité
- Tenez l'haltère à la hauteur de la poitrine et gardez le dos droit
- Ne dépassez pas la pointe du pied avec votre genou
- Augmentez le poids progressivement et contrôlez l'équilibre
- Si la forme se détériore, arrêtez le mouvement et réduisez la charge
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Goblet Curtsey Lunge sollicite-t-il ?
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Quadriceps. Il sollicite aussi : Adducteurs, Ischio-jambiers.
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge convient-il aux débutants ?
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Goblet Curtsey Lunge à la maison ?
Oui, Dumbbell Goblet Curtsey Lunge peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Goblet Curtsey Lunge ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Les genoux s'affaissent vers l'intérieur - provoque des douleurs au genou
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Goblet Curtsey Lunge ?
Recommandé : 3-5 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite simultanément les quadriceps et les muscles fessiers
- ✓Améliore l'équilibre et la coordination
- ✓Développe la force fonctionnelle du bas du corps
- ✓Augmente la stabilisation du core