.gif)
Description
Le Single Leg Press est un exercice efficace pour le bas du corps réalisé sur une machine à presse avec une seule jambe. Ce mouvement sollicite intensément les quadriceps, les gluteus et les hamstrings de manière unilatérale. Grâce à la trajectoire fixe de la machine, le facteur d'équilibre est éliminé, ce qui améliore l'isolation du muscle cible. C'est un excellent choix pour détecter et corriger les déséquilibres de force et de masse musculaire entre les deux jambes. Comme la machine offre un soutien dorsal, la charge sur la région lombaire est minimale, ce qui constitue un avantage pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Son champ d'application est vaste, allant de la rééducation aux programmes d'hypertrophie avancés.
Instructions étape par étape
- 1
Installez-vous sur la machine à presse pour les jambes en appuyant fermement votre dos et vos hanches contre le dossier
- 2
Placez un pied sur la plateforme, centré et à largeur d'épaule, puis soulevez l'autre pied de la plateforme
- 3
Déverrouillez les crans de sécurité et abaissez la plateforme de manière contrôlée vers votre poitrine, jusqu'à ce que votre genou atteigne un angle d'environ 90 degrés
- 4
Poussez la plateforme avec puissance en prenant appui sur le talon, mais arrêtez-vous avant de verrouiller complètement le genou
- 5
Une fois le nombre de répétitions défini atteint, reverrouillez les crans de sécurité puis changez de jambe
Points clés
- ✓Placez votre pied au centre de la plateforme, le talon doit être fermement en appui
- ✓Le genou doit se déplacer dans l'alignement du pied, sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur
- ✓Les hanches et le dos doivent rester plaqués contre le dossier ; le dos ne doit pas se décoller
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète sans toutefois fléchir excessivement le genou
- ✓Expirez en poussant et prenez appui sur le talon
Erreurs courantes
- ✗Décoller le dos du dossier — risque de blessure lombaire
- ✗Verrouiller le genou — cela provoque un stress articulaire
- ✗Effectuer un mouvement incomplet — le développement musculaire reste limité
- ✗Placer le pied trop haut ou trop bas — les mauvais groupes musculaires sont sollicités
- ✗Perdre l'équilibre avec une charge trop lourde — le risque de blessure augmente
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant la charge, inspirez en la ramenant de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de problèmes de genou doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent être attentives au soutien dorsal
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent éviter de retenir leur respiration
- Les femmes enceintes doivent obtenir l'accord de leur médecin
Conseils de sécurité
- Veillez à ne pas verrouiller complètement les genoux
- Maintenez la courbure naturelle du dos
- Abaissez la charge lentement
- Réglez correctement les paramètres de la machine
Questions Fréquentes
Quels muscles Single Leg Press sollicite-t-il ?
Single Leg Press sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets.
Single Leg Press convient-il aux débutants ?
Single Leg Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Single Leg Press à la maison ?
Single Leg Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Single Leg Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller le dos du dossier — risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Single Leg Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les quadriceps et les muscles glute de manière unilatérale
- ✓Détecte et corrige les déséquilibres musculaires
- ✓Permet un travail sécurisé du bas du corps en réduisant la charge sur la colonne vertébrale
- ✓Convient aux entraînements d'hypertrophie à volume élevé