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Description
Le Shrimp Squat est un exercice avancé au poids du corps qui consiste à effectuer un squat profond sur une seule jambe. Son nom vient de la forme du corps pendant le mouvement, qui ressemble à une crevette. La jambe de travail reste fixée au sol tandis que la jambe opposée est pliée vers l'arrière au niveau du genou et tenue avec la main, le mouvement s'effectuant ensuite en amenant le genou au sol. Il est similaire au Pistol Squat mais implique un modèle cinématique différent. Il sollicite intensément les quadriceps, le grand glutéal (fessiers), les ischio-jambiers et les muscles du tronc (core). Il nécessite également de l'équilibre, de la mobilité et de la souplesse. C'est l'un des mouvements avancés de l'entraînement en callisthénie et il est utilisé comme alternative au pistol squat. Comme il ne nécessite pas de souplesse de la cheville, il peut être plus facile à apprendre que le pistol squat. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la force unilatérale des jambes, de l'équilibre et des performances fonctionnelles.
Instructions étape par étape
- 1
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Pliez votre jambe droite vers l'arrière au niveau du genou et attrapez votre pied (ou votre cheville) avec votre main droite.
- 3
Trouvez votre équilibre sur votre jambe gauche.
- 4
Tendez votre bras gauche devant vous (pour l'équilibre).
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core) et penchez légèrement le buste vers l'avant (pour l'équilibre).
- 6
Descendez de manière contrôlée en pliant le genou de votre jambe gauche.
- 7
Abaissez votre genou droit vers le sol, votre pied droit doit rester aligné avec le genou arrière en permanence.
- 8
Descendez jusqu'à ce que le genou droit touche le sol.
- 9
Remontez en poussant sur le talon gauche et en contractant les quadriceps et les fessiers.
- 10
En position haute, tendez complètement la jambe gauche (extension complète).
- 11
Après avoir terminé le nombre de répétitions défini, effectuez le même mouvement avec l'autre jambe.
Points clés
- ✓Poussez sur le talon de la jambe de travail.
- ✓La jambe opposée doit rester tenue par la main tout au long du mouvement.
- ✓Le mouvement doit initier à partir des hanches.
- ✓Le genou de la jambe de travail doit pointer dans la même direction que les orteils.
- ✓Le genou opposé doit toucher le sol de manière contrôlée.
- ✓Le buste peut être légèrement penché vers l'avant (pour l'équilibre).
Erreurs courantes
- ✗Laisser le genou de travail s'effondrer vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
- ✗Frapper durement le genou opposé contre le sol - met l'articulation à rude épreuve.
- ✗Décoller le talon du sol - perturbe le transfert de force.
- ✗Lâcher la jambe opposée - casse la mécanique du mouvement.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - ne permet pas un shrimp complet.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - compromet l'équilibre et la technique.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez le tronc (core) en descendant, expirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au genou ne doivent pas le faire.
- Les personnes ayant des problèmes au tendon rotulien doivent éviter ce mouvement.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière au contrôle de la posture.
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent l'effectuer avec un support.
- Les personnes souffrant de troubles de l'articulation de la hanche doivent limiter l'amplitude.
Conseils de sécurité
- Apprenez d'abord le split squat classique et le pistol squat.
- Pratiquez sur un tapis souple, vous pouvez placer un coussin sous le genou.
- Commencez avec une assistance (en vous tenant à un TRX, un bâton ou un mur).
- Abaissez le genou opposé doucement au sol, ne le frappez pas durement.
- Arrêtez le mouvement dès que la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Shrimp Squat sollicite-t-il ?
Shrimp Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Gluteus maximus. Il sollicite aussi : Hamstring, Gluteus medius, Core kasları, Adductor, Kalf.
Shrimp Squat convient-il aux débutants ?
Shrimp Squat est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Shrimp Squat à la maison ?
Oui, Shrimp Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Shrimp Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser le genou de travail s'effondrer vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
Combien de séries et de répétitions pour Shrimp Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe au maximum la force unilatérale des jambes.
- ✓Sollicite intensément les quadriceps et les fessiers.
- ✓Est idéal comme alternative au pistol squat.
- ✓Ne nécessite pas de souplesse de la cheville.
- ✓Améliore l'équilibre, la coordination et la proprioception.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux.
- ✓Augmente considérablement la stabilisation du tronc (core).
- ✓Améliore directement les performances athlétiques.
- ✓Ne nécessite aucun équipement, peut être fait n'importe où.