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Description
Le Seated One Leg Extension est un exercice d'isolation efficace qui cible les quadriceps en position assise avec une seule jambe. Cet exercice est particulièrement idéal pour corriger les déséquilibres lorsqu'une jambe est plus faible que l'autre, et aide à renforcer les deux jambes de manière égale. En position assise, il minimise la charge sur la colonne vertébrale lombaire tout en améliorant la stabilité de l'articulation du genou, contribuant ainsi à des mouvements de jambe plus puissants dans les activités quotidiennes et les performances sportives. Exécuté avec une forme correcte, il cible les quatre chefs des quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis et vastus intermedius), soutenant le développement esthétique et fonctionnel de la région antérieure de la cuisse. Cet exercice est également fréquemment choisi dans les processus de rééducation et pour corriger les déséquilibres de force chez les athlètes.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine d'extension de jambes et adossez-vous complètement au dossier, placez vos pieds sous le coussin
- 2
Libérez le poids de la jambe qui ne travaille pas ou retirez-le, en ne soulevant que la charge de la jambe active
- 3
En expirant, contractez les quadriceps et tendez la jambe active vers le haut au niveau du genou, maintenez 1 à 2 secondes à la contraction maximale
- 4
En inspirant, revenez de manière contrôlée à la position de départ et ressentez le mouvement dans vos muscles
- 5
Complétez le nombre de répétitions, puis appliquez la même procédure pour l'autre jambe
Points clés
- ✓Ajustez le dossier et le coussin de cheville de la machine à vos mensurations
- ✓Positionnez le coussin de cheville juste au-dessus de la cheville
- ✓Veillez à ce que l'articulation du genou soit alignée avec l'axe de rotation de la machine
- ✓Contractez le quadriceps au sommet lors de la montée de la jambe et maintenez une seconde
- ✓Effectuez le mouvement avec une seule jambe pour identifier et corriger les déséquilibres musculaires
Erreurs courantes
- ✗Faire le mouvement avec de l'élan et des balancements - réduisez la charge et travaillez de manière contrôlée
- ✗Soulever les fessiers du siège - le tronc doit rester stable, seule l'articulation du genou doit bouger
- ✗Descendre la jambe trop rapidement - contrôler lentement la phase négative augmente le développement musculaire
- ✗Ne pas aligner l'articulation du genou avec l'axe de la machine - crée une pression sous un mauvais angle sur le genou
- ✗Rotation de la cheville - la cheville doit rester stable en position neutre, aucune rotation ne doit être effectuée
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant la jambe vers le haut, inspirez en la redescendant de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure au genou (surtout des problèmes patello-fémoraux) doivent être prudentes
- Les personnes avec une prothèse de genou doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Doivent éviter une pression excessive sur les articulations du genou
- Les personnes ayant actuellement des douleurs au genou ne doivent pas pratiquer
Conseils de sécurité
- Descendez la charge lentement, ne la relâchez pas brusquement
- Ne verrouillez pas complètement le genou, gardez-le légèrement fléchi
- Ajustez la machine selon votre taille et la longueur de vos jambes
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur et réduisez la charge
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated One Leg Extension sollicite-t-il ?
Seated One Leg Extension sollicite principalement ces muscles : Quadriceps.
Seated One Leg Extension convient-il aux débutants ?
Seated One Leg Extension est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated One Leg Extension à la maison ?
Seated One Leg Extension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated One Leg Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire le mouvement avec de l'élan et des balancements - réduisez la charge et travaillez de manière contrôlée
Combien de séries et de répétitions pour Seated One Leg Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Bienfaits
- ✓Développe de manière isolée les muscles quadriceps
- ✓Augmente la force d'extension du genou
- ✓Façonne l'avant de la cuisse supérieure
- ✓Soutient l'hypertrophie des quadriceps