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Description
Le Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension est un exercice d'isolation efficace des triceps réalisé assis avec un seul bras. Cet exercice fait travailler chaque bras séparément, prévenant ainsi les asymétries et aidant à renforcer le côté le plus faible. La position assise augmente la stabilité du corps et rend le mouvement plus contrôlé. Il cible les trois chefs du triceps et s'avère particulièrement efficace sur le chef long. L'utilisation du dumbbell offre une amplitude de mouvement libre et suit une trajectoire naturelle. C'est une option idéale pour développer des triceps plus forts et mieux définis.
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur un bench et tenez un dumbbell d'une seule main
- 2
Amenez le dumbbell derrière votre tête et fixez votre coude le long de votre tête
- 3
Levez votre avant-bras pour adopter la position de départ
- 4
Abaissez votre avant-bras en ne bougeant qu'à partir de l'articulation du coude
- 5
Lorsque le bras est complètement tendu, contractez votre triceps et maintenez la position une seconde
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ puis travaillez l'autre bras
Points clés
- ✓Saisissez le dumbbell d'une main et étendez complètement votre bras au-dessus de votre tête
- ✓Maintenez votre bras fixe le long de votre oreille et ne bougez que l'avant-bras
- ✓Gardez le dos droit sur le bench ; s'il dispose d'un dossier, appuyez-vous dessus pour protéger le bas du dos
- ✓Abaissez le dumbbell de manière contrôlée derrière votre tête en ressentant un étirement profond
- ✓Vous pouvez placer votre main libre sur la partie supérieure du bras actif pour le stabiliser
Erreurs courantes
- ✗Écarter le coude sur le côté pendant le mouvement — cela met la pression sur l'articulation de l'épaule et le chef long du triceps ne travaille pas
- ✗Cambrer excessivement le dos — cela crée une pression dangereuse sur la colonne vertébrale
- ✗Descendre le dumbbell trop rapidement et provoquer un impact sur le coude — cela peut entraîner une blessure articulaire
- ✗Effectuer le mouvement de manière incomplète — on ne profite pas du plein potentiel d'étirement et de contraction du triceps
- ✗Choisir une charge trop lourde — la forme se détériore et des tensions apparaissent dans la région cervicale
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant le dumbbell derrière votre tête, expirez en l'étendant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent surveiller leur position assise
- Les personnes ayant une instabilité de l'épaule doivent réduire la charge
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre lors du travail unilatéral doivent être prudentes
- Les personnes présentant une hypermobilité du coude doivent éviter l'extension complète
Conseils de sécurité
- Asseyez-vous en appuyant fermement le dos contre le dossier
- Maintenez le coude du bras actif fixe derrière la tête
- Vous pouvez soutenir le coude avec l'autre main
- Abaissez le poids de manière contrôlée, ne le laissez pas tomber
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension sollicite-t-il ?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules, Tronc.
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension à la maison ?
Oui, Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter le coude sur le côté pendant le mouvement — cela met la pression sur l'articulation de l'épaule et le chef long du triceps ne travaille pas
Combien de séries et de répétitions pour Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Corrige les déséquilibres de force asymétriques
- ✓Développe les triceps de manière isolée
- ✓Améliore la stabilisation articulaire
- ✓Maximise l'amplitude de mouvement