.gif)
Description
Le Rope Hammer Curl est un exercice efficace pour les biceps réalisé avec une corde attachée à une machine à câbles. Ce mouvement cible le biceps brachii tout en sollicitant intensément le brachialis et les muscles de l'avant-bras. La prise neutre offerte par la corde réduit la charge sur les poignets et permet un angle de mouvement plus naturel. La tension continue fournie par la machine à câbles crée une charge constante sur le muscle tout au long du mouvement. Idéal pour les entraînements de volume comme de définition. Particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent développer la partie externe du biceps et le pic du muscle.
Instructions étape par étape
- 1
Attachez l'accessoire corde à la poulie basse de la machine à câbles et tenez-vous debout face à la machine
- 2
Saisissez les deux extrémités de la corde en prise neutre et fixez vos coudes le long de votre corps
- 3
Fléchissez la corde de manière contrôlée vers vos épaules, en tournant légèrement les poignets vers l'extérieur au point le plus haut du mouvement
- 4
Au point le plus haut, maintenez la position pendant une seconde en contractant vos biceps
- 5
Redescendez la charge de manière contrôlée vers la position de départ, ne laissez pas le câble vous tirer
- 6
Gardez le haut du corps stable et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Tenez-vous debout face à la machine à câbles, gardez la poignée corde à hauteur de poitrine
- ✓Pendant le mouvement, les coudes restent fixes, seul l'avant-bras bouge
- ✓Au point le plus haut du mouvement, effectuez une supination en écartant les mains vers l'extérieur
- ✓Pour une tension continue, continuez le mouvement avant que la corde ne soit complètement redescendue
- ✓Le corps doit rester stable, ne vous penchez pas en arrière
Erreurs courantes
- ✗Se pencher en arrière et utiliser l'élan - vous ne pouvez pas isoler le muscle cible
- ✗Descendre les coudes - la tension est perdue
- ✗Faire le curl sans écarter les mains - l'activation complète du pic du biceps n'est pas obtenue
- ✗Tirer les épaules vers l'avant - la posture se détériore et provoque des douleurs dorsales
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la corde vers le haut, inspirez lors de la descente contrôlée. Respirez de manière équilibrée contre la résistance du câble.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de tendinite du coude doivent être prudents
- Les personnes ayant des problèmes de poignet doivent utiliser des charges légères
- Ceux souffrant d'impingement de l'épaule doivent être prudents
- Les personnes ayant une sensibilité cutanée doivent utiliser des gants
Conseils de sécurité
- Gardez les coudes fixés sur les côtés tout au long du mouvement
- Descendez de manière contrôlée
- Maintenez une tension continue
- Choisissez une charge appropriée
Questions Fréquentes
Quels muscles Rope Hammer Curl sollicite-t-il ?
Rope Hammer Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Avant-bras, Brachial.
Rope Hammer Curl convient-il aux débutants ?
Rope Hammer Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Rope Hammer Curl à la maison ?
Rope Hammer Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Rope Hammer Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se pencher en arrière et utiliser l'élan - vous ne pouvez pas isoler le muscle cible
Combien de séries et de répétitions pour Rope Hammer Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Fournit une tension continue aux muscles des biceps
- ✓Façonne le pic du muscle
- ✓Renforce les muscles de l'avant-bras et du poignet
- ✓Offre une résistance constante tout au long du mouvement