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Description
Le Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl est un exercice classique pour les biceps effectué en position assise. La position assise stabilise le corps et minimise l'utilisation de l'élan. Les deux bras peuvent être travaillés simultanément ou en alternance. L'utilisation de dumbbell permet un développement symétrique des deux bras et aide à corriger les déséquilibres de force. Cet exercice travaille efficacement toutes les têtes du muscle biceps brachii. C'est un mouvement fondamental pour augmenter la taille et la force des bras.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le bench, gardez le dos droit et les pieds au sol
- 2
Prenez un dumbbell dans chaque main, paumes tournées vers l'avant
- 3
Amenez les dumbbell en position de départ le long de votre corps
- 4
Expirez et fléchissez les dumbbell vers le haut en gardant les coudes fixes
- 5
Au sommet du mouvement, contractez les muscles biceps et maintenez pendant 1 seconde
- 6
Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement
Points clés
- ✓Asseyez-vous droit sur le bench, appuyez votre dos contre la chaise
- ✓Gardez vos coudes près du corps, ne les faites pas glisser d'avant en arrière
- ✓Travaillez les deux bras simultanément ou en alternance
- ✓Tournez légèrement les poignets en montant le dumbbell
- ✓Contractez les biceps au sommet du mouvement, descendez lentement
Erreurs courantes
- ✗Balancer le torse pour utiliser l'élan - réduit la charge sur les biceps
- ✗Faire glisser les coudes d'avant en arrière - rompt l'isolation
- ✗Choisir un poids trop lourd - conduit à une perte de forme et à des blessures
- ✗Ne pas s'étendre complètement dans la partie basse du mouvement - réduit la tension musculaire
- ✗Tourner excessivement les poignets - peut causer des douleurs au poignet
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant le dumbbell, inspirez en le descendant. En alternance, respirez séparément pour chaque bras.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent s'appuyer contre le support dorsal
- Si vous avez une tendinite du coude, réduisez le poids
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, soyez prudent
Conseils de sécurité
- Gardez votre dos complètement appuyé contre le banc
- Maintenez vos coudes fixes le long de votre corps
- Ne vous balancez pas, n'utilisez pas d'élan
- Travaillez les deux bras à vitesse égale
Questions Fréquentes
Quels muscles Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl sollicite-t-il ?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Avant-bras, Brachial.
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl convient-il aux débutants ?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl à la maison ?
Oui, Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le torse pour utiliser l'élan - réduit la charge sur les biceps
Combien de séries et de répétitions pour Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles biceps de manière symétrique
- ✓La position assise minimise l'élan
- ✓Fournit un contrôle de mouvement indépendant pour chaque bras
- ✓Aide à corriger les déséquilibres musculaires