.gif)
Description
Le EZ-Bar Spider Curl est un exercice de biceps effectué en position allongé face contre terre sur un banc incliné. Cette position permet de stabiliser le corps et d'éliminer complètement l'utilisation de l'élan. Il cible particulièrement la tête longue du muscle biceps. Il sollicite également légèrement les muscles deltoïdes antérieurs. C'est une excellente solution pour ceux qui ont des problèmes de biceps courts. Utilisé comme alternative aux exercices de curl classiques, il favorise un développement plus complet des bras.
Instructions étape par étape
- 1
Réglez le banc incliné à 45 degrés et allongez-vous face contre terre
- 2
Vos pectoraux et votre région abdominale doivent être bien plaqués contre le banc
- 3
Prenez un dumbbell dans chaque main, les bras pendent vers le sol
- 4
En expirant, fléchissez les dumbbells vers le haut en gardant les coudes fixes
- 5
Au point le plus haut, contractez les biceps et maintenez 1 à 2 secondes
- 6
Redescendez lentement vers la position de départ et répétez
Points clés
- ✓Allongez-vous face contre terre sur le banc incliné, la poitrine bien appuyée contre le pad
- ✓Saisissez les dumbbells avec les paumes tournées l'une vers l'autre
- ✓Vos coudes doivent rester fixes au sol, ne pas les élever
- ✓Levez de manière contrôlée vers le haut, maintenez au point le plus haut
- ✓Redescendez lentement vers la position de départ, utilisez l'amplitude complète
Erreurs courantes
- ✗Lever les coudes du sol - cela compromet l'isolation et entraîne l'utilisation de l'élan
- ✗Soulever la poitrine du banc - peut provoquer des douleurs dorsales et lombaires
- ✗Bouger trop rapidement - réduit la tension musculaire
- ✗Relâcher le poids dans la partie basse du mouvement - coupe la tension musculaire
- ✗Choisir un poids trop lourd - entraîne une perte de forme et des risques de blessure
Contrôle de la respiration
Expirez en levant le dumbbell, inspirez en le descendant. Maintenez une respiration contrôlée tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux qui ont des douleurs à l'épaule doivent être prudents dans cette position
- En cas de problèmes cervicaux, faites attention à la position de la tête
- En cas d'antécédents de blessures pectorales, vous pourriez ressentir de l'inconfort
Conseils de sécurité
- Réglez l'angle du banc autour de 45 degrés
- Gardez votre poitrine bien appuyée contre le banc
- Laissez vos bras pendre complètement vers le bas, gardez les coudes fixes
- Ne soulevez pas votre corps en levant le poids
Questions Fréquentes
Quels muscles EZ-Bar Spider Curl sollicite-t-il ?
EZ-Bar Spider Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Brachial, Avant-bras.
EZ-Bar Spider Curl convient-il aux débutants ?
EZ-Bar Spider Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire EZ-Bar Spider Curl à la maison ?
Oui, EZ-Bar Spider Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec EZ-Bar Spider Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever les coudes du sol - cela compromet l'isolation et entraîne l'utilisation de l'élan
Combien de séries et de répétitions pour EZ-Bar Spider Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible efficacement la tête longue du biceps
- ✓Élimine complètement l'utilisation de l'élan
- ✓Crée plus de tension dans la partie inférieure du bras
- ✓Donne une apparence de biceps plus longue