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Description
La Lever Hammer Curl Machine est un exercice d'isolation ciblant les muscles biceps et brachialis. Grâce à la trajectoire fixe de la machine, il est plus facile de maintenir la forme et il n'y a pas de déséquilibre. L'utilisation de la prise hammer active également les muscles de l'avant-bras. Cet exercice est particulièrement efficace pour augmenter l'épaisseur et le volume des bras. C'est un excellent exercice de départ pour les débutants car le risque d'erreur technique est faible. L'ajustement du poids étant facile, l'application de la surcharge progressive est pratique.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et placez vos coudes sur les coussinets qui soutiennent les bras
- 2
Prenez la position de départ avec les bras complètement étendus
- 3
Inspirez et descendez lentement les bras, étirez les muscles
- 4
Expirez et fléchissez puissamment les bras vers le haut
- 5
Au sommet du mouvement, contractez les muscles de l'avant-bras et des biceps
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ et répétez
Points clés
- ✓Asseyez-vous complètement sur le siège de la machine, appuyez votre dos contre le support
- ✓Vos coudes doivent rester fixes sur l'axe de rotation, ne doivent pas glisser
- ✓Saisissez les poignées avec les paumes face à face
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée, n'utilisez pas d'élan
- ✓Utilisez toute l'amplitude du mouvement, marquez des pauses aux points bas et haut
Erreurs courantes
- ✗Soulever les coudes de la machine - rompt l'isolation du mouvement
- ✗Se déplacer trop rapidement - réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure
- ✗Ne pas utiliser toute l'amplitude du mouvement - limite le développement musculaire
- ✗Utiliser l'élan du corps - réduit le travail des avant-bras et des biceps
- ✗Perdre le contrôle en descendant le poids - la phase excentrique est importante pour le développement musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en fléchissant les bras, inspirez en les étendant. Maintenez un rythme respiratoire régulier tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Si vous avez des douleurs au coude, commencez avec des poids légers
- Les personnes ayant une blessure au poignet doivent faire attention à l'angle de prise
- Si vous avez des problèmes d'épaule, vérifiez le réglage du siège
Conseils de sécurité
- Ajustez le siège à la bonne hauteur
- Gardez vos coudes fixes pendant le mouvement
- Maintenez la contraction pendant 1 seconde
- Descendez le poids de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Hammer Curl Machine sollicite-t-il ?
Lever Hammer Curl Machine sollicite principalement ces muscles : Brachial, Brachio-radial. Il sollicite aussi : Biceps, Avant-bras.
Lever Hammer Curl Machine convient-il aux débutants ?
Lever Hammer Curl Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Hammer Curl Machine à la maison ?
Lever Hammer Curl Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Hammer Curl Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever les coudes de la machine - rompt l'isolation du mouvement
Combien de séries et de répétitions pour Lever Hammer Curl Machine ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible les muscles brachialis et brachioradialis
- ✓Le support de la machine fournit une trajectoire fixe
- ✓Soutient le développement musculaire interne du bras
- ✓Offre une courbe d'apprentissage facile pour les débutants