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Description
Le Dumbbell Zottman Curl est un exercice complexe qui travaille ensemble les muscles biceps et avant-bras. La première moitié du mouvement est un curl classique, la seconde moitié est un reverse curl. Ainsi, les muscles biceps brachii et brachioradialis sont travaillés efficacement. Il a été popularisé au 19ème siècle par le strongman Eugen Sandow. C'est un excellent choix pour le développement de l'avant-bras et la force de préhension. Il est idéal pour ajouter de la variété aux exercices de curl standards.
Dumbbell Zottman Curl Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout, prenez un dumbbell dans chaque main, paumes tournées vers l'avant
- 2
Expirez et fléchissez les dumbbell vers le haut avec un mouvement de curl classique
- 3
Au sommet du mouvement, tournez les paumes vers le bas (pronation)
- 4
Inspirez et descendez lentement les dumbbell, les paumes continuent de regarder vers le bas
- 5
Au point le plus bas, tournez à nouveau les paumes vers le haut
- 6
Répétez le mouvement de manière contrôlée
Points clés
- ✓Tenez-vous droit ou asseyez-vous, les coudes doivent être près du corps
- ✓Pendant le mouvement ascendant, les paumes doivent regarder vers le haut (supination)
- ✓Au sommet du mouvement, tournez les poignets, les paumes doivent regarder vers le bas (pronation)
- ✓En descendant, maintenez la position des paumes vers le bas
- ✓Descendez de manière contrôlée, travaillez aussi les muscles avant
Erreurs courantes
- ✗Oublier la rotation du poignet ou mal la chronométrer - gâche l'objectif de l'exercice
- ✗Descendre trop rapidement - réduit le travail des muscles de l'avant-bras
- ✗Éloigner les coudes du corps - rompt l'isolation des biceps
- ✗Utiliser un poids insuffisant - limite le développement musculaire
- ✗Travailler uniquement comme si c'était pour les biceps - le Zottman curl est aussi important pour l'avant-bras
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant le poids, inspirez en le descendant. Ne retenez pas votre respiration, continuez de manière rythmique.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs ou de blessures au poignet doivent être prudentes
- Si vous avez une tendinite du coude, sautez cet exercice
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'avant-bras, obtenez l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Effectuez le mouvement de rotation lentement et de manière contrôlée
- Gardez le poids léger, la technique est importante
- Ne forcez pas lors de la rotation du poignet
- Pour la première tentative, commencez avec un poids très léger
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Zottman Curl sollicite-t-il ?
Dumbbell Zottman Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps, Brachial, Brachio-radial. Il sollicite aussi : Avant-bras.
Dumbbell Zottman Curl convient-il aux débutants ?
Dumbbell Zottman Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Zottman Curl à la maison ?
Oui, Dumbbell Zottman Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Zottman Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Oublier la rotation du poignet ou mal la chronométrer - gâche l'objectif de l'exercice
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Zottman Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Travaille de manière complète les biceps et les muscles de l'avant-bras
- ✓Renforce les muscles de l'avant-bras pendant la phase excentrique
- ✓Augmente la force de préhension du bras
- ✓Fournit une stimulation musculaire sous différents angles