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Description
Le One Arm Dumbbell Bicep Curl est un exercice d'isolation du biceps effectué avec un seul bras. Travailler chaque bras séparément aide à corriger les déséquilibres de force. Se concentrer sur un seul bras permet une contraction musculaire plus efficace. L'utilisation du dumbbell offre une amplitude de mouvement complète et permet une flexibilité du poignet. Peut être effectué assis ou debout; en position assise, l'utilisation de l'élan est réduite. C'est un exercice idéal pour un développement symétrique des bras.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le banc ou tenez-vous debout, prenez un dumbbell dans une main
- 2
Utilisez l'autre main pour vous appuyer sur votre genou ou votre corps
- 3
Placez le dumbbell en position de départ le long de votre corps
- 4
En expirant, fléchissez le dumbbell vers le haut en gardant le coude fixe
- 5
Au point le plus haut, contractez le biceps et maintenez 1 à 2 secondes
- 6
Redescendez lentement vers la position de départ, répétez avec l'autre bras
Points clés
- ✓Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur le banc, gardez le dos droit
- ✓Saisissez le dumbbell avec une main, l'autre bras reste fixe
- ✓Gardez le coude près du tronc, ne le déplacez pas
- ✓Levez le dumbbell vers le haut en tournant légèrement le poignet
- ✓Contractez les biceps au point le plus haut, redescendez lentement
Erreurs courantes
- ✗Balancer le corps pour utiliser l'élan - réduit le travail du biceps
- ✗Faire avancer le coude - compromet l'isolation du mouvement
- ✗Utiliser un poids trop lourd - entraîne une perte de forme et des blessures
- ✗Ne pas compléter l'extension dans la partie basse - nécessaire pour un développement musculaire complet
- ✗Tourner excessivement le poignet - peut provoquer des douleurs au poignet
Contrôle de la respiration
Expirez en levant le dumbbell, inspirez en le descendant. Respirez séparément pour chaque bras, continuez de manière rythmique.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux qui ont des douleurs lombaires doivent faire attention à maintenir l'équilibre
- En cas de tendinite au coude, gardez le poids léger
- Ceux qui ont des antécédents de blessure à l'épaule doivent être prudents
Conseils de sécurité
- Utilisez votre main libre pour maintenir l'équilibre
- Gardez le coude du côté actif près de votre corps
- Ne penchez pas ou ne tordez pas votre corps
- Travaillez les deux bras un nombre égal de fois
Questions Fréquentes
Quels muscles One Arm Dumbbell Bicep Curl sollicite-t-il ?
One Arm Dumbbell Bicep Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Avant-bras, Brachial.
One Arm Dumbbell Bicep Curl convient-il aux débutants ?
One Arm Dumbbell Bicep Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire One Arm Dumbbell Bicep Curl à la maison ?
Oui, One Arm Dumbbell Bicep Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec One Arm Dumbbell Bicep Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le corps pour utiliser l'élan - réduit le travail du biceps
Combien de séries et de répétitions pour One Arm Dumbbell Bicep Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Aide à corriger le développement asymétrique
- ✓Développe chaque bras de manière indépendante
- ✓Fournit un travail musculaire plus ciblé
- ✓Idéal pour renforcer le côté faible