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Description
Le Nordic Hamstring Curl est un exercice de niveau avancé réalisé au poids du corps qui sollicite intensément les hamstrings lors de la phase excentrique. Ce mouvement cible de manière extrêmement efficace le biceps femoris, le semitendinosus et le semimembranosus. En développant la force excentrique, il est scientifiquement reconnu comme l'un des exercices les plus efficaces pour prévenir les blessures aux hamstrings. Il réduit considérablement le risque de blessure, notamment chez les footballeurs et les coureurs. Le besoin en équipement est minimal : un simple support pour maintenir les pieds en place suffit. Étant un mouvement exigeant, il est recommandé de progresser graduellement en se concentrant d'abord sur la phase négative (descente).
Instructions étape par étape
- 1
Mettez-vous à genoux et faites maintenir vos chevilles par un partenaire ou placez-les sous un support fixe
- 2
Maintenez votre buste parfaitement droit à partir des genoux et préparez vos bras devant votre poitrine
- 3
En contractant les muscles du core et sans casser au niveau des hanches, abaissez votre corps vers l'avant aussi lentement et de manière aussi contrôlée que possible
- 4
Lorsque vous ne parvenez plus à contrôler le mouvement avec vos hamstrings, laissez-vous descendre doucement vers le sol en vous réceptionnant avec les mains
- 5
Repoussez-vous légèrement avec les mains ou utilisez la force de vos hamstrings pour revenir à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, veillez à ce que votre corps forme une ligne droite sans fléchir au niveau des hanches
Points clés
- ✓Fixez vos pieds à un point stable, genoux posés sur un coussin
- ✓Laissez-vous descendre vers l'avant de manière contrôlée en maintenant votre corps en ligne droite
- ✓Utilisez vos hamstrings pour freiner le mouvement de descente
- ✓Touchez le sol en douceur avec les mains, puis remontez en utilisant les hamstrings
- ✓Gardez les muscles du core activés ; il ne faut pas fléchir au niveau des hanches
Erreurs courantes
- ✗Fléchir au niveau des hanches — l'isolation des hamstrings est perdue
- ✗Descendre trop rapidement — la charge excentrique sur le muscle est perdue
- ✗Arrondir le dos — cela peut entraîner des problèmes lombaires
- ✗Remonter uniquement avec les bras — les hamstrings ne travaillent pas
Contrôle de la respiration
Inspirez en vous laissant descendre vers l'avant, expirez en remontant. Ne retenez pas votre respiration pendant le mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une lésion du ligament croisé antérieur ou postérieur ne doivent pas effectuer cet exercice
- Les personnes ayant des antécédents de déchirure des hamstrings doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter cet exercice
- Les personnes de niveau débutant ne doivent pas effectuer cet exercice
Conseils de sécurité
- Les hanches doivent rester droites tout au long du mouvement
- Évitez de descendre trop bas
- Échauffez-vous correctement avant l'exercice
- Utilisez un assistant lors des premières tentatives
Questions Fréquentes
Quels muscles Nordic Hamstring Curl sollicite-t-il ?
Nordic Hamstring Curl sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers. Il sollicite aussi : Fessiers, Tronc.
Nordic Hamstring Curl convient-il aux débutants ?
Nordic Hamstring Curl est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Nordic Hamstring Curl à la maison ?
Oui, Nordic Hamstring Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Nordic Hamstring Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Fléchir au niveau des hanches — l'isolation des hamstrings est perdue
Combien de séries et de répétitions pour Nordic Hamstring Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce intensément les hamstrings lors de la phase excentrique
- ✓Réduit considérablement le risque de blessure aux hamstrings
- ✓Améliore la stabilité et la santé de l'articulation du genou
- ✓Améliore les performances en sprint et en course