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Description
Le Lever Kneeling Leg Curl est un exercice pour les ischio-jambiers réalisé avec une machine spécialement conçue à cet effet. Dans cet exercice, la personne s'agenouille et effectue un mouvement de curl avec les jambes en utilisant le bras mobile situé sous les pieds. Il cible principalement les muscles de la chaîne postérieure et travaille particulièrement les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) de manière isolée. Il sollicite également secondairement le muscle gastrocnémien. Cet exercice permet le renforcement des ischio-jambiers à la fois en phase concentrique et excentrique, tout en améliorant la stabilité du genou. La position à genoux minimise la charge sur le bas du dos et assure une isolation maximale des ischio-jambiers. C'est une option efficace pour améliorer les performances de sprint, prévenir les blessures au genou et développer l'esthétique du corps inférieur.
Lever Kneeling Leg Curl Comment Faire
- 1
Agenouillez-vous face à la machine et appuyez votre poitrine contre le support
- 2
Placez le coussin réglable juste derrière les chevilles, au niveau du tendon d'Achille
- 3
Contractez les abdominaux et gardez le tronc stable, utilisez vos ischio-jambiers pour soulever la charge vers le haut en curl
- 4
Félicitations, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes au point de contraction maximale, puis revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 5
Veillez à ne pas soulever les fessiers et à ne pas trop pencher vers l'arrière pendant le mouvement
- 6
Maintenez une forme propre tout au long de la série et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Alignez votre rotule avec le coussin, ajustez la machine à vos mensurations
- ✓Placez le coussin de cheville juste au-dessus du tendon d'Achille, ni trop haut ni trop bas
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée, contractez le muscle ischio-jambier au sommet et maintenez une seconde
- ✓Gardez le tronc stable, assurez-vous que les fessiers ne se soulèvent pas pendant le mouvement
- ✓Réalisez la phase négative (extension de la jambe) lentement et de manière contrôlée
Erreurs courantes
- ✗Soulever les fessiers - l'isolation des ischio-jambiers est compromise et le bas du dos intervient
- ✗Utiliser l'élan pour le mouvement - réduisez la charge et travaillez de manière contrôlée
- ✗Régler le coussin trop haut - il faut se concentrer sur les ischio-jambiers plutôt que sur le muscle du mollet
- ✗Perdre le contrôle lors du retour de la jambe - la phase excentrique est critique pour le développement musculaire
- ✗Relâcher la cheville - la cheville doit rester stable en position neutre
Contrôle de la respiration
Expirez en fléchissant la jambe, inspirez lors du retour contrôlé.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure à l'arrière du genou doivent être prudentes
- Les personnes avec une prothèse de genou doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant récemment blessé les ischio-jambiers doivent limiter l'amplitude
- Les personnes ayant des articulations du genou sensibles doivent commencer avec une charge légère
Conseils de sécurité
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Trouvez une amplitude de mouvement confortable sans forcer le genou
- Expirez en descendant la charge
- Ajustez la machine selon votre taille
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Kneeling Leg Curl sollicite-t-il ?
Lever Kneeling Leg Curl sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers. Il sollicite aussi : Mollets.
Lever Kneeling Leg Curl convient-il aux débutants ?
Lever Kneeling Leg Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Kneeling Leg Curl à la maison ?
Lever Kneeling Leg Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Kneeling Leg Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever les fessiers - l'isolation des ischio-jambiers est compromise et le bas du dos intervient
Combien de séries et de répétitions pour Lever Kneeling Leg Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Développe de manière isolée les muscles ischio-jambiers
- ✓Augmente la force de flexion du genou
- ✓Façonne l'arrière de la jambe inférieure
- ✓Soutient l'hypertrophie des ischio-jambiers