.gif)
Description
Le Lever Assisted Leg Press est un exercice compound efficace réalisé sur une machine fixe et ciblant les muscles du bas du corps. Ce mouvement est spécifiquement conçu pour renforcer les quadriceps, le gluteus maximus et les hamstrings. Le système de levier de la machine offre à l'utilisateur une trajectoire de mouvement fixe, ce qui réduit le risque de déséquilibre et permet un travail sécurisé avec des charges plus lourdes. Pendant l'exercice, il est essentiel de maintenir le dos et la région lombaire plaqués contre la machine pour la santé de la colonne vertébrale. Le Lever Assisted Leg Press peut être utilisé comme alternative au squat et contribue au développement des jambes en minimisant le stress sur l'articulation du genou.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et appuyez entièrement votre dos contre le coussin de support, puis placez vos pieds au centre de la plateforme, écartés à la largeur des épaules.
- 2
Déverrouillez les dispositifs de sécurité et, en inspirant, descendez la plateforme vers vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
- 3
En expirant, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en veillant à ne pas verrouiller complètement les genoux et à conserver une légère flexion.
- 4
Tout au long du mouvement, effectuez vos répétitions en gardant le haut du corps stable, sans décoller le bas du dos du support.
- 5
À la fin de la série, poussez la plateforme complètement et verrouillez les dispositifs de sécurité, puis relâchez de manière contrôlée.
Points clés
- ✓Appuyez entièrement votre dos et vos fessiers contre le siège et maintenez cette position tout au long du mouvement
- ✓Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, en assurant un appui équilibré
- ✓Fléchissez les genoux de manière contrôlée jusqu'à 90 degrés ; descendre plus bas pourrait décoller les fessiers du siège
- ✓Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en utilisant correctement l'assistance de la machine
- ✓Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils, sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur
Erreurs courantes
- ✗Décoller les fessiers du siège – cela crée une pression dangereuse sur les vertèbres lombaires
- ✗Verrouiller complètement les genoux – cela génère un stress excessif sur l'articulation et présente un risque de blessure
- ✗Pousser uniquement avec la pointe des pieds – toute la plante du pied doit reposer sur la plateforme
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement – cela réduit l'activation musculaire et entraîne une perte de contrôle
- ✗Appliquer une force inégale – les deux jambes doivent produire une force égale ; un déséquilibre peut provoquer des blessures
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant la charge, expirez de manière contrôlée en poussant la plateforme.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures au genou doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent vérifier le support dorsal
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent éviter de retenir leur respiration
- Les personnes portant une prothèse de genou doivent obtenir l'aval de leur médecin
Conseils de sécurité
- Descendez la charge lentement, ne la relâchez pas brusquement
- Ne verrouillez pas complètement les genoux
- Maintenez votre dos plaqué contre le support tout au long du mouvement
- Choisissez le bon point de réglage, n'allez pas trop profond
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Assisted Leg Press sollicite-t-il ?
Lever Assisted Leg Press sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets.
Lever Assisted Leg Press convient-il aux débutants ?
Lever Assisted Leg Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Assisted Leg Press à la maison ?
Lever Assisted Leg Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Assisted Leg Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller les fessiers du siège – cela crée une pression dangereuse sur les vertèbres lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Lever Assisted Leg Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles quadriceps et gluteus
- ✓Augmente la force du bas du corps
- ✓Permet un travail sécurisé sans pression sur la colonne vertébrale
- ✓Offre la possibilité d'un progressive overload avec des charges lourdes