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Description
Le Leg Press est un exercice fondamental sur machine utilisé pour développer les muscles du bas du corps. Il cible les quadriceps (avant de la cuisse), le gluteus (fessiers), les hamstrings (arrière de la cuisse) et les mollets. Il constitue une alternative plus sûre aux squats avec poids libres, car il exerce moins de contrainte sur le dos et la colonne vertébrale. Comme il est facile d'augmenter progressivement la charge, cet exercice est très efficace pour le gain de masse musculaire et de force. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs avancés et reste l'un des mouvements incontournables des séances consacrées aux jambes.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine leg press, appuyez entièrement votre dos contre le dossier et placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules.
- 2
Assurez-vous que la totalité de la plante de vos pieds repose sur la plateforme, commencez avec les genoux légèrement fléchis et libérez les verrous de sécurité.
- 3
En expirant, dépliez vos jambes de manière contrôlée et poussez la plateforme vers le haut, mais arrêtez-vous avant de verrouiller complètement les genoux.
- 4
En inspirant, redescendez la charge lentement et fléchissez les genoux jusqu'à atteindre un angle d'environ 90 degrés, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- 5
Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- 6
À la fin de la série, verrouillez les dispositifs de sécurité et relâchez la charge de manière contrôlée.
Points clés
- ✓Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, pointes légèrement tournées vers l'extérieur
- ✓Votre dos et vos fessiers doivent rester en contact permanent avec le siège tout au long du mouvement
- ✓Ne verrouillez pas complètement les genoux lors de la poussée, veillez à les garder légèrement fléchis
- ✓En modifiant la position des pieds, vous pouvez cibler différents groupes musculaires : la partie haute met l'accent sur les hamstrings, la partie basse sur les quadriceps
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée et à un tempo lent, ne poussez pas la charge avec l'élan
Erreurs courantes
- ✗Décoller les fessiers du siège – cela peut provoquer des blessures graves au niveau lombaire
- ✗Verrouiller complètement les genoux – cela crée une pression excessive sur l'articulation du genou et présente un risque de blessure
- ✗Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur – cela endommage les ligaments du genou ; les genoux doivent rester alignés avec les pointes des pieds
- ✗Utiliser une charge trop lourde et n'effectuer que des mouvements partiels – cela nuit au développement musculaire
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement – cela entraîne une perte de contrôle et un stress articulaire
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant la charge, expirez de manière contrôlée en la poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures au genou (en particulier rupture du ACL/PCL) doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter de descendre trop bas
- En cas de problèmes articulaires au genou, limitez l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant d'une blessure aux hamstrings doivent effectuer l'exercice de manière contrôlée
Conseils de sécurité
- Augmentez la charge progressivement, commencez léger au début
- Ne verrouillez pas complètement les genoux, gardez-les légèrement fléchis
- Maintenez votre dos bien plaqué contre le dossier, ne le laissez pas se décoller
- Évitez de descendre trop bas, vos genoux ne doivent pas se rapprocher de votre poitrine
Questions Fréquentes
Quels muscles Leg Press sollicite-t-il ?
Leg Press sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets.
Leg Press convient-il aux débutants ?
Leg Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Leg Press à la maison ?
Leg Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Leg Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller les fessiers du siège – cela peut provoquer des blessures graves au niveau lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Leg Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles quadriceps, gluteus et hamstrings
- ✓Augmente la force du bas du corps
- ✓Permet un travail sûr en réduisant la pression sur les épaules et le dos
- ✓Permet de développer la force du bas du corps avec des charges lourdes