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Description
Le Lateral Step Up est un exercice fonctionnel pour les jambes effectué en montant sur un banc ou une plateforme latérale. Ce mouvement cible particulièrement le fessier moyen, le tenseur du fascia lata et les quadriceps. Travaillant dans le plan frontal, il active davantage les muscles stabilisateurs de la hanche que les step-ups traditionnels. Il est efficace pour améliorer l'équilibre et la coordination, tout en aidant à corriger les asymétries de force unilatérales. C'est un exercice important pour augmenter la capacité de mouvement latéral des athlètes et réduire le risque de blessure.
Lateral Step Up Comment Faire
- 1
Tenez-vous sur le côté du banc ou de la plateforme, la jambe à travailler proche du banc
- 2
Gardez le haut du corps droit et contractez vos abdominaux
- 3
Montez en faisant un pas complet sur le banc avec votre pied latéral
- 4
Complétez le mouvement sans toucher l'autre pied au sol ou en le touchant légèrement
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés pour assurer un développement symétrique
Points clés
- ✓Tenez-vous sur le côté de la plateforme, pas devant, cela permet une plus grande activation des fessiers
- ✓Descendez jusqu'à ce que votre cuisse supérieure soit parallèle au sol, ne faites pas un mouvement trop court
- ✓Votre genou doit être aligné avec votre pointe de pied, ne doit pas s'affaisser vers l'intérieur
- ✓Gardez votre poitrine droite et ouverte tout au long du mouvement
- ✓En montant, transférez votre poids sur votre pied avant, n'utilisez pas l'autre pied
Erreurs courantes
- ✗L'affaissement des genoux vers l'intérieur - endommage les ligaments du genou
- ✗Pousser avec l'autre pied au sommet du mouvement - désactive le muscle qui devrait travailler
- ✗Utiliser une plateforme trop basse - ne fournit pas une amplitude complète
- ✗Se pencher vers l'avant - augmente le stress lombaire et réduit l'activation des fessiers
- ✗Bouger rapidement et sans contrôle - augmente le risque de blessure
Contrôle de la respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant. Maintenez une respiration rythmique tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux avec des problèmes de genou doivent être prudents
- Ceux ayant des problèmes d'équilibre doivent utiliser un support
- En cas de lésion méniscale, obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux avec des problèmes de stabilité de la hanche doivent utiliser une plateforme basse
Conseils de sécurité
- Choisissez une hauteur de plateforme appropriée
- Ne laissez pas votre genou s'affaisser vers l'intérieur
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, n'utilise pas d'élan
- Faites le même nombre de répétitions pour les deux jambes
Questions Fréquentes
Quels muscles Lateral Step Up sollicite-t-il ?
Lateral Step Up sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets, Stabilisateurs de hanche.
Lateral Step Up convient-il aux débutants ?
Lateral Step Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Lateral Step Up à la maison ?
Oui, Lateral Step Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lateral Step Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : L'affaissement des genoux vers l'intérieur - endommage les ligaments du genou
Combien de séries et de répétitions pour Lateral Step Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
- ✓Cible les quadriceps et le fessier moyen
- ✓Développe l'équilibre et la coordination unilatérale
- ✓Augmente la stabilisation du genou
- ✓Renforce la force fonctionnelle des jambes