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Description
Le Landmine Lunge est une variante spéciale de fente où une extrémité de la barre est fixée. Ce mouvement sollicite intensément les quadriceps, les fessiers et les muscles du core. Grâce à l'angle de la barre, la charge sur les épaules et le dos est mieux répartie. Lorsque la barre est tenue à une main, la stabilisation rotationnelle et l'activation du core augmentent. C'est un exercice extrêmement efficace pour la force fonctionnelle et la performance athlétique. C'est une option idéale pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé souhaitant varier leur entraînement.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez l'extrémité libre de la barre à hauteur de poitrine dans le montage landmine
- 2
Avancez une jambe pour adopter la position de fente
- 3
Gardez les muscles du core contractés et descendez de manière contrôlée
- 4
Descendez jusqu'à ce que le genou de la jambe avant soit à 90 degrés, en gardant le torse droit
- 5
Poussez depuis le talon avant pour remonter et revenir à la position de départ
- 6
Une fois le nombre de répétitions terminé, changez de jambe
Points clés
- ✓Tenez la barre landmine par une extrémité, l'autre restant fixée au sol
- ✓Gardez la barre devant votre poitrine, les bras fléchis
- ✓Faites un pas vers l'avant avec une jambe, en descendant le genou de la jambe arrière près du sol
- ✓Maintenez le torse droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière
- ✓Gardez le genou de la jambe avant aligné avec les orteils, évitez qu'il ne rentre vers l'intérieur
Erreurs courantes
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
- ✗Trop tourner le genou de la jambe avant vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
- ✗Faire un pas trop court - crée un déséquilibre et une répartition inégale de la charge
- ✗Frapper le genou de la jambe arrière au sol - peut causer un traumatisme articulaire
- ✗Tenir la barre trop haut - augmente le stress sur les épaules et le haut du dos
Contrôle de la respiration
Inspirez en faisant le pas, expirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des problèmes de ligaments du genou doivent être prudentes
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent faire attention à la position de prise de la barbell
- Les personnes ayant une hernie discale doivent maintenir la stabilité du tronc
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent commencer avec une charge légère
Conseils de sécurité
- Assurez-vous de la stabilité de l'attachement landmine
- Ajustez correctement la distance du pas, ne faites pas de pas trop courts ou trop longs
- Effectuez le mouvement en gardant le torse droit
- Commencez avec une charge légère pour apprendre le bon patron de mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Landmine Lunge sollicite-t-il ?
Landmine Lunge sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets, Tronc.
Landmine Lunge convient-il aux débutants ?
Landmine Lunge est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Landmine Lunge à la maison ?
Landmine Lunge nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Landmine Lunge ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Landmine Lunge ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les quadriceps et les fessiers
- ✓Exerce moins de pression sur les épaules
- ✓Développe la force unilatérale et l'équilibre
- ✓Renforce les patrons de mouvement fonctionnels