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Description
Le Kneeling Squat est une variation de squat réalisée à genoux qui isole particulièrement le grand glutéal (gluteus maximus) et les quadriceps. Contrairement au squat classique, ce mouvement n'utilise pas l'amplitude complète (ROM) des articulations de la cheville et du genou, ce qui permet de concentrer toute la charge sur les fessiers et les quadriceps. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters pour développer la force des fessiers et travailler les points de blocage (sticking points). Il minimise également le stress sur le bas du dos car le buste reste droit. Il offre une excellente alternative au squat classique pour les athlètes ayant une mobilité de hanche limitée ou un manque de souplesse aux chevilles. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des fessiers, la force de verrouillage (lockout) et l'amélioration du mouvement de charnière de hanche (hip hinge). Les genoux doivent être protégés par un coussin ou un tapis moelleux.
Instructions étape par étape
- 1
Mettez-vous à genoux sur un tapis moelleux ou un coussin, les genoux écartés à la largeur des hanches.
- 2
Vos orteils peuvent être posés à plat ou crochetés sur le sol.
- 3
Placez la barre du rack à squat sur vos épaules en position barre haute (réglez le rack à une hauteur basse).
- 4
Vous pouvez également utiliser un kettlebell ou un haltère léger pour ajouter de la résistance.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et la poitrine sortie.
- 6
Poussez vos hanches vers l'arrière dans un mouvement de charnière pour vous asseoir vers vos talons.
- 7
Descendez jusqu'à ce que vos fessiers touchent vos talons (selon votre souplesse).
- 8
Poussez pour revenir à la position de départ en contractant les fessiers et les quadriceps.
- 9
En haut du mouvement, effectuez une extension complète des hanches tout en gardant le buste droit.
- 10
Le haut du corps doit rester droit tout au long du mouvement, sans se pencher en avant.
Points clés
- ✓Placez un coussin ou un tapis sous les genoux.
- ✓Le mouvement doit provenir d'une charnière de hanche.
- ✓Le buste doit rester droit, ne vous penchez pas en avant.
- ✓Poussez les hanches vers les talons.
- ✓Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement.
- ✓Gardez le dos droit et la ceinture abdominale contractée.
Erreurs courantes
- ✗Pencher le buste en avant - cela réduit l'isolation des fessiers.
- ✗Ne pas utiliser de support moelleux sous les genoux - provoque un stress articulaire et des douleurs.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Arrondir le dos - met une pression excessive sur les lombaires.
- ✗Cambrer excessivement le bas du dos - risque d'hyperextension.
- ✗Utiliser une charge trop lourde au détriment de la technique - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre ceinture abdominale en vous asseyant vers l'arrière, expirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë au genou.
- Les personnes souffrant de problèmes au tendon rotulien doivent éviter ce mouvement.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière à leur technique.
- Les femmes enceintes doivent être prudentes lors du dernier trimestre.
Conseils de sécurité
- Placez un tapis moelleux ou un coussin sous vos genoux, ne le faites jamais à même le sol.
- Pratiquez d'abord la technique au poids du corps.
- Commencez avec une charge légère et augmentez le poids progressivement.
- Maintenez toujours le dos droit.
- Vérifiez votre posture en vous regardant dans un miroir ou en travaillant avec un coach.
- Arrêtez le mouvement si vous ressentez une douleur aux genoux.
Questions Fréquentes
Quels muscles Kneeling Squat sollicite-t-il ?
Kneeling Squat sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus, Quadriceps. Il sollicite aussi : Hamstring, Core kasları, Erector spinae, Adductor.
Kneeling Squat convient-il aux débutants ?
Kneeling Squat est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Kneeling Squat à la maison ?
Oui, Kneeling Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Kneeling Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le buste en avant - cela réduit l'isolation des fessiers.
Combien de séries et de répétitions pour Kneeling Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe le grand glutéal en l'isolant.
- ✓Fournit un stimulus supplémentaire pour le développement des quadriceps.
- ✓Améliore la charnière de hanche et la force de verrouillage (lockout).
- ✓Minimise le stress sur la région lombaire.
- ✓Améliore les performances en powerlifting.
- ✓Offre un mouvement alternatif pour l'hypertrophie des fessiers.
- ✓Constitue une alternative au squat classique en cas de manque de souplesse des chevilles.