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Description
Le Kettlebell Goblet Squat est un exercice efficace pour le bas du corps réalisé avec un kettlebell. Cet exercice cible les quadriceps, les gluteus, les hamstrings et les muscles du core. Le fait de tenir le kettlebell devant la poitrine encourage à maintenir le torse droit et augmente la profondeur du squat. Il améliore la stabilisation du core et constitue un exercice idéal pour apprendre la forme correcte du squat. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes avancés. Une surcharge progressive peut être obtenue avec différents poids de kettlebell et il constitue une base pour différentes variantes de squat.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez un kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine, les doigts tournés vers l'intérieur
- 2
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et gardez votre poitrine droite
- 3
Poussez vos hanches vers l'arrière et descendez de manière contrôlée en position de squat
- 4
Dirigez vos genoux vers l'extérieur tout en gardant votre poitrine vers le haut
- 5
Revenez puissamment à la position de départ en continuant à contracter vos muscles du core
- 6
Gardez le kettlebell près de votre poitrine tout au long du mouvement et maintenez votre dos droit
Points clés
- ✓Tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains
- ✓Serrez vos coudes vers l'intérieur, gardez votre poitrine ouverte
- ✓Maintenez votre torse droit, tirez vos épaules vers l'arrière
- ✓En vous accroupissant, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas
- ✓Vos talons doivent être complètement au sol, répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds
Erreurs courantes
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le dos et crée une mauvaise technique
- ✗Ouvrir les coudes vers l'extérieur - provoque une perte d'équilibre du kettlebell
- ✗Mettre le poids sur les orteils - conduit à un déséquilibre et des problèmes de cheville
- ✗S'accroupir trop rapidement - empêche le mouvement contrôlé et augmente le risque de blessure
- ✗Rentrer les genoux vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en remontant. Ne retenez pas votre respiration pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de problèmes lombaires doivent être prudentes
- Ceux qui ont des problèmes de genou doivent limiter la profondeur
- Les personnes souffrant de douleurs à l'épaule doivent ajuster la prise
- Les femmes enceintes doivent obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Maintenez le kettlebell près du niveau de la poitrine
- Tirez vos coudes vers l'intérieur
- Gardez votre dos droit, ouvrez la poitrine
- En vous accroupissant, poussez les hanches vers l'arrière
Questions Fréquentes
Quels muscles Kettlebell Goblet Squat sollicite-t-il ?
Kettlebell Goblet Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets, Tronc.
Kettlebell Goblet Squat convient-il aux débutants ?
Kettlebell Goblet Squat est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Kettlebell Goblet Squat à la maison ?
Oui, Kettlebell Goblet Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Kettlebell Goblet Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le dos et crée une mauvaise technique
Combien de séries et de répétitions pour Kettlebell Goblet Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe efficacement les quadriceps et les gluteus
- ✓Fait travailler activement les muscles du core
- ✓Améliore la profondeur et la technique du squat
- ✓Augmente la mobilité des hanches et des chevilles