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Description
L'Incline Dumbbell Curl est un exercice d'isolation classique réalisé allongé sur le dos sur un banc incliné avec des haltères, qui étire et active au maximum le chef long du biceps brachial. La position inclinée permet aux bras de pendre vers l'arrière, ce qui place le biceps dans une position d'étirement complet. C'est essentiel pour le développement du pic (peak) du biceps. C'est l'un des exercices fondamentaux des entraînements de musculation (bodybuilding). Le travail indépendant de chaque bras est utile pour corriger les déséquilibres musculaires. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif du chef long du biceps, du pic du bras et de la qualité de l'isolation.
Incline Dumbbell Curl Comment Faire
- 1
Réglez le banc incliné à un angle de 45 à 60 degrés
- 2
Prenez un haltère dans chaque main
- 3
Allongez-vous sur le dos sur le banc, laissez vos bras pendre librement de chaque côté du banc
- 4
Les paumes doivent être tournées vers l'avant (prise en supination)
- 5
Le haut des bras doit rester fixe et dans l'alignement des épaules tout au long du mouvement
- 6
Les biceps doivent être en extension complète, une tension profonde doit être ressentie
- 7
Contractez les muscles de votre ceinture abdominale (core)
- 8
Contractez les biceps pour fléchir les haltères vers le haut
- 9
En position haute, le biceps doit être fortement contracté
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
Points clés
- ✓L'angle du banc doit être de 45 à 60 degrés
- ✓Bras en extension complète, tension profonde dans les biceps
- ✓Le haut des bras reste fixe, seuls les coudes doivent se plier
- ✓Prise en supination (paumes vers le haut)
- ✓Forte contraction des biceps en haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Avancer le haut des bras - l'étirement du biceps est perdu
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement
- ✗Choisir des haltères trop lourds - la technique se dégrade
- ✗Balancer les bras - utilisation de l'élan (momentum)
- ✗Faire s'entrechoquer les haltères - stress articulaire
Contrôle de la respiration
Expirez en montant les haltères, inspirez en les descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes
- Ne pas réaliser en cas de blessure aiguë au coude
Conseils de sécurité
- Réglez correctement l'angle du banc
- Commencez avec des haltères légers
- Gardez le haut des bras fixe
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Dumbbell Curl sollicite-t-il ?
Incline Dumbbell Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Brachialis, Brachioradialis, Ön kol.
Incline Dumbbell Curl convient-il aux débutants ?
Incline Dumbbell Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Incline Dumbbell Curl à la maison ?
Oui, Incline Dumbbell Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Dumbbell Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Avancer le haut des bras - l'étirement du biceps est perdu
Combien de séries et de répétitions pour Incline Dumbbell Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Étire au maximum le chef long du biceps
- ✓Idéal pour le développement du pic (peak) du biceps
- ✓Effet d'hypertrophie élevé en position d'étirement
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires
- ✓Exercice classique de musculation (bodybuilding)