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Description
Le Heel Elevated Squat est une variante du squat réalisée en surélevant les talons de 2 à 5 cm, ciblant au maximum les quadriceps. L'élévation est obtenue en plaçant un disque, une cale ou en utilisant des chaussures d'haltérophilie sous les talons. Cette hauteur élimine la limitation liée à la souplesse des chevilles et permet d'effectuer un squat plus profond. Par conséquent, le buste reste droit, les fessiers et les ischio-jambiers sont moins sollicités, et la charge repose entièrement sur les quadriceps. Il est fréquemment utilisé par les bodybuilders pour faire ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau (vaste interne). Il améliore également la stabilité du genou et renforce les muscles autour de l'articulation. Il peut être réalisé au poids du corps, avec des haltères ou une barre. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie de l'avant de la cuisse, une meilleure définition des quadriceps et une amélioration significative de la profondeur du squat.
Instructions étape par étape
- 1
Placez un disque (2,5 à 5 kg), une cale ou utilisez des chaussures d'haltérophilie sous vos talons.
- 2
Écartez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement moins, les orteils pointant vers l'avant.
- 3
Commencez au poids du corps, ou en vous chargeant avec des haltères ou une barre.
- 4
Selon la charge, tendez vos bras devant vous ou placez la barre sur vos épaules.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et la poitrine sortie.
- 6
Descendez de manière contrôlée en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
- 7
Descendez profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, le buste doit rester droit.
- 8
Les genoux doivent s'avancer et peuvent dépasser la pointe des pieds (ce qui est sans danger grâce à l'élévation des talons).
- 9
Remontez en poussant fortement sur vos talons et en contractant vos quadriceps.
- 10
En position haute, amenez les genoux en extension complète.
- 11
Tout au long du mouvement, les talons doivent rester sur la cale ou le disque.
Points clés
- ✓Les talons doivent être surélevés de 2 à 5 cm (avec un disque, une cale ou des chaussures d'haltérophilie).
- ✓Les pieds doivent être positionnés à la largeur des épaules ou légèrement plus serrés.
- ✓Le mouvement doit maintenir une position du buste bien droite.
- ✓Les genoux doivent s'avancer, permettant un squat profond.
- ✓Le squat doit être profond (amplitude complète ou full ROM) pour un travail total des quadriceps.
- ✓Remontez en poussant sur les talons.
Erreurs courantes
- ✗Trop pencher le buste en avant - cela casse l'isolation des quadriceps et engage les fessiers.
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - cela crée un stress articulaire.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les quadriceps ne travaillent pas complètement.
- ✗Hauteur du talon insuffisante ou excessive - cela affecte l'équilibre.
- ✗Décoller les talons de la cale - cela dégrade le mouvement.
- ✗Dégrader la technique avec une charge trop lourde - risque de perte d'équilibre.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre sangle abdominale en descendant, expirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au genou ou de chondromalacie doivent être prudentes.
- Celles ayant des problèmes au tendon rotulien doivent limiter l'amplitude du mouvement.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière au contrôle de la posture.
- Celles ayant des problèmes d'équilibre doivent l'effectuer avec un support.
Conseils de sécurité
- Travaillez d'abord la technique au poids du corps.
- Ajustez la hauteur du talon en fonction de votre souplesse.
- Utilisez une cale ou un disque solide, qui ne doit pas bouger.
- Si vous ressentez une douleur au genou, limitez l'amplitude du mouvement.
- Vérifiez l'alignement de vos genoux en vous regardant dans un miroir.
- Les chaussures d'haltérophilie sont idéales pour une utilisation à long terme.
Questions Fréquentes
Quels muscles Heel Elevated Squat sollicite-t-il ?
Heel Elevated Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Vastus medialis. Il sollicite aussi : Rectus femoris, Gluteus maximus, Core kasları, Kalf.
Heel Elevated Squat convient-il aux débutants ?
Heel Elevated Squat est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Heel Elevated Squat à la maison ?
Oui, Heel Elevated Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Heel Elevated Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop pencher le buste en avant - cela casse l'isolation des quadriceps et engage les fessiers.
Combien de séries et de répétitions pour Heel Elevated Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Active au maximum les muscles quadriceps de manière isolée.
- ✓Idéal pour le développement du vaste interne (VMO).
- ✓Fait ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau.
- ✓Élimine la limitation liée à la souplesse des chevilles.
- ✓Améliore la stabilité du genou (en renforçant le VMO).
- ✓Augmente la profondeur du squat.
- ✓Permet de maintenir un buste droit, protégeant ainsi le bas du dos.
- ✓C'est un exercice de finition et de détail pour les bodybuilders.