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Description
Le Glute Ham Raise est un exercice de niveau avancé pour la chaîne postérieure effectué sur une machine GHR spéciale qui travaille ensemble les hamstrings, les fessiers et les muscles du bas du dos. Cet exercice est extrêmement efficace pour développer particulièrement la force excentrique des hamstrings et améliore la performance de sprint. Sur la machine, on se couche face vers le bas, les pieds sont stabilisés et le tronc est soulevé vers le haut. Il nécessite la stabilisation du core et contribue également au développement de l'équilibre. C'est un choix idéal pour les footballeurs, les coureurs et ceux qui souhaitent améliorer leur performance athlétique. Lorsqu'il est effectué avec une forme et une technique correctes, il réduit le risque de blessure et assure le renforcement de la chaîne postérieure.
Glute Ham Raise Comment Faire
- 1
Allongez-vous face vers le bas sur la machine GHR et placez vos pieds dans les stabilisateurs
- 2
Prenez la position de départ en gardant le tronc droit et joignez vos mains sur votre poitrine
- 3
En expirant, soulevez le tronc vers le haut en utilisant les hamstrings et les fessiers
- 4
Au sommet du mouvement, amenez votre tronc en position verticale et maintenez pendant 1 à 2 secondes
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée et inspirez
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le tronc droit et effectuez le mouvement uniquement en utilisant les hamstrings et les fessiers
Points clés
- ✓En stabilisant vos pieds, placez vos genoux sur le coussin de la machine
- ✓Gardez le haut du corps droit, utilisez uniquement les hanches et les hamstrings
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée, surtout lors de la descente
- ✓À la fin du mouvement, contractez les hanches et les hamstrings et maintenez pendant 1 à 2 secondes
Erreurs courantes
- ✗Faire le mouvement avec de l'élan - réduit le développement musculaire
- ✗Trop pencher le haut du corps vers l'avant - peut causer des douleurs lombaires
- ✗Faire des répétitions trop rapides - empêche le travail complet des muscles
- ✗Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement - limite le développement musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant le corps vers le haut, inspirez en descendant lentement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ne pas effectuer en cas de blessure aux hamstrings
- Les personnes souffrant de hernie discale ou de douleurs lombaires doivent être prudentes
- En cas de problèmes au genou, obtenez l'approbation d'un médecin
- En cas de faiblesse du bas du dos, travaillez d'abord la force de base
Conseils de sécurité
- Si vous le faites pour la première fois, commencez absolument avec de l'aide ou une bande
- Assurez la protection lombaire en gardant les muscles du core actifs
- Ne négligez pas l'échauffement, la souplesse des hamstrings est importante
- Si la forme se détériore, arrêtez, cela peut causer des crampes musculaires
Questions Fréquentes
Quels muscles Glute Ham Raise sollicite-t-il ?
Glute Ham Raise sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers, Fessiers. Il sollicite aussi : Mollets, Tronc.
Glute Ham Raise convient-il aux débutants ?
Glute Ham Raise est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Glute Ham Raise à la maison ?
Glute Ham Raise nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Glute Ham Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire le mouvement avec de l'élan - réduit le développement musculaire
Combien de séries et de répétitions pour Glute Ham Raise ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Développe ensemble les hamstrings et les glutes
- ✓Augmente considérablement la force de la chaîne postérieure
- ✓Améliore la performance de sprint et de saut
- ✓Renforce la stabilité du genou et de la hanche