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Açıklama
Le Front Squat est une variante classique du squat où la barre est maintenue à l'avant du corps, en position de rack sur les épaules. Mouvement fondamental en haltérophilie olympique, cet exercice cible particulièrement et intensément les quadriceps. Le maintien de la barre à l'avant oblige le buste à rester dans une position plus droite, ce qui réduit le stress sur la région lombaire et crée une charge maximale sur les quadriceps. Il améliore également considérablement la stabilisation du tronc (core), l'activation du haut du dos et la posture. Il est utilisé comme mouvement de force de base par les haltérophiles, les powerlifters et les athlètes. Il nécessite une plus grande flexibilité des poignets et des hanches par rapport au back squat classique. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif des quadriceps, de la force du tronc, de la posture et des performances globales en squat.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez-vous dans le rack à squat, positionnez la barre sur la partie supérieure de vos épaules (au-dessus des clavicules).
- 2
Gardez vos coudes hauts et pointés vers l'avant, les bras doivent être parallèles au sol.
- 3
Maintenez la barre du bout des doigts en position de rack ou soutenez-la en croisant les bras (prise croisée).
- 4
Décrochez la barre du rack et reculez de quelques pas.
- 5
Écartez les pieds de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et maintenez les coudes hauts.
- 7
Descendez de manière contrôlée en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
- 8
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, le buste doit rester droit.
- 9
Remontez en poussant sur vos talons et en contractant vos quadriceps.
- 10
En position haute, effectuez une extension complète des hanches et continuez à garder les coudes hauts.
Önemli Noktalar
- ✓La barre doit être en position de rack sur les épaules.
- ✓Les coudes doivent être maintenus hauts et pointés vers l'avant.
- ✓Le buste doit rester droit (mécanique du front squat).
- ✓Le mouvement doit initier des hanches, les genoux alignés avec les orteils.
- ✓Le dos doit être droit et la sangle abdominale contractée.
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons.
Yaygın Hatalar
- ✗Baisser les coudes - la barre glisse vers l'avant, perte de contrôle.
- ✗Pencher le buste vers l'avant - la barre tombe, le dos est surmené.
- ✗Rentrer les genoux vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
- ✗Décoller les talons du sol - manque de mobilité des chevilles.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les quadriceps ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Mauvais positionnement des poignets - provoque des douleurs.
Nefes Kontrolü
Inspirez et contractez votre sangle abdominale en descendant, expirez fortement en remontant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale.
- Les personnes ayant des problèmes de disques doivent consulter un médecin.
- Soyez prudent en cas de blessure au genou.
- En cas de blessure au poignet, utilisez une prise du bout des doigts ou les bras croisés.
- Soyez prudent en cas de blessure à l'épaule ou au coude.
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent être prudentes.
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord la technique du back squat classique.
- Travaillez la technique avec des charges légères, augmentez le poids progressivement.
- Améliorez la mobilité de vos poignets lors de l'échauffement.
- L'utilisation d'un pareur (spotter) ou de barres de sécurité est recommandée.
- Vérifiez l'alignement de vos genoux en vous regardant dans un miroir.
- Arrêtez le mouvement si votre technique se dégrade.
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Faydalar
- ✓Développe intensément les muscles quadriceps.
- ✓Améliore considérablement la stabilisation du tronc (core).
- ✓Renforce le haut du dos et améliore la posture.
- ✓Réduit le stress sur la région lombaire.
- ✓Améliore les performances en haltérophilie olympique.
- ✓Ajoute de la variété aux entraînements de squat.
- ✓Améliore la mobilité des poignets et des hanches.
- ✓Favorise le développement de la puissance et de la vitesse athlétiques.