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Description
Le Dumbbell Preacher Hammer Curl est une variante avancée réalisée sur un pupitre Larry Scott (preacher bench) avec des haltères en prise neutre (marteau), isolant au maximum le muscle brachial. Le soutien complet des bras sur le pupitre élimine le balancement du corps, tandis que la prise marteau maximise l'activation du brachial. Cette combinaison en fait l'un des exercices les plus efficaces pour l'hypertrophie du brachial. Il sollicite également le brachio-radial et la partie inférieure des biceps. Il génère un stress minimal sur les poignets, ce qui le rend idéal pour les athlètes ayant une flexibilité limitée à ce niveau. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative du développement du brachial, de l'épaisseur du bras et de la qualité de l'isolation.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le pupitre Larry Scott (preacher bench) et ajustez la hauteur du siège.
- 2
Prenez un haltère dans chaque main.
- 3
Appuyez complètement vos bras sur la surface inclinée du pupitre.
- 4
Adoptez une prise où les paumes se font face (prise neutre/marteau).
- 5
Commencez avec les bras en pleine extension.
- 6
Les poignets doivent rester neutres et fixes.
- 7
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 8
Contractez le brachial et les biceps pour soulever les haltères.
- 9
En position haute, contractez les muscles au maximum.
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 11
Les bras ne doivent pas se décoller du pupitre.
Points clés
- ✓Les bras doivent rester en contact total avec le pupitre.
- ✓La prise neutre (paumes face à face) doit être maintenue.
- ✓Les poignets doivent rester neutres et ne pas tourner.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez les muscles en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Tourner les poignets - cela annule l'effet du hammer curl.
- ✗Décoller les coudes du pupitre - cela détruit l'isolation.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - le brachial n'est pas pleinement sollicité.
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant les haltères, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers.
- Les bras doivent être bien calés sur le pupitre.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Preacher Hammer Curl sollicite-t-il ?
Dumbbell Preacher Hammer Curl sollicite principalement ces muscles : Brachialis, Biceps. Il sollicite aussi : Brachioradialis, Ön kol.
Dumbbell Preacher Hammer Curl convient-il aux débutants ?
Dumbbell Preacher Hammer Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Preacher Hammer Curl à la maison ?
Dumbbell Preacher Hammer Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Preacher Hammer Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tourner les poignets - cela annule l'effet du hammer curl.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Preacher Hammer Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole au maximum le muscle brachial.
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur du bras.
- ✓Empêche le balancement du corps.
- ✓Prise neutre respectueuse des articulations du poignet.
- ✓L'un des exercices les plus efficaces pour l'hypertrophie du brachial.
- ✓Exercice classique de musculation.