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Description
Le Dumbbell Lateral Step Up est un exercice fonctionnel pour les jambes réalisé en montant latéralement sur une plateforme tout en tenant des dumbbells dans chaque main. Ce mouvement cible intensément le gluteus medius, les quadriceps et les muscles stabilisateurs de la hanche. Comme il implique un travail dans le plan latéral (frontal), il active des fibres musculaires différentes de celles sollicitées par le step up classique. Il est particulièrement bénéfique pour la stabilité de la hanche et la santé du genou. Il améliore directement les performances dans les sports impliquant des mouvements latéraux (basketball, tennis, football). C'est un exercice adaptable à tous les niveaux qui contribue au développement de l'équilibre et de la coordination.
Dumbbell Lateral Step Up Comment Faire
- 1
Prenez un dumbbell dans chaque main et placez-vous sur le côté d'un step ou d'une plateforme
- 2
Posez le pied le plus proche de la plateforme sur celle-ci en effectuant un pas latéral, en veillant à ce que toute la plante du pied repose sur la surface
- 3
En prenant appui sur le pied placé sur la plateforme, poussez votre corps vers le haut et latéralement, puis amenez l'autre pied sur la plateforme
- 4
Redescendez de manière contrôlée en abaissant lentement le pied extérieur vers le sol pour revenir à la position de départ
- 5
Maintenez le buste droit, évitez de vous pencher sur le côté et effectuez le mouvement à un rythme contrôlé
- 6
Une fois le nombre de répétitions défini atteint, changez de côté
Points clés
- ✓La plateforme doit se trouver sur votre côté ; vous monterez par le côté
- ✓Réalisez l'intégralité du mouvement avec la jambe qui monte sur la plateforme
- ✓Montez sur la plateforme en étendant complètement la hanche et le genou
- ✓Le buste doit rester droit et stable, sans s'incliner sur le côté
- ✓Redescendez de manière contrôlée avec la même jambe
Erreurs courantes
- ✗Pousser avec la jambe restée au sol — l'isolation du muscle cible est compromise
- ✗Incliner le buste sur le côté — le risque de blessure lombaire augmente
- ✗Utiliser l'élan — le contrôle musculaire est perdu
- ✗Choisir une plateforme trop haute — cela entraîne une dégradation de la forme d'exécution
Contrôle de la respiration
Expirez en montant sur la plateforme, inspirez en redescendant. Respirez de manière contrôlée et rythmée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une lésion du ligament collatéral latéral du genou doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent réduire la charge
- Les personnes ayant des troubles de l'équilibre doivent utiliser un support
- Les personnes souffrant de problèmes de hanche doivent rester prudentes
Conseils de sécurité
- La plateforme doit être suffisamment large
- Veillez à ce que les genoux ne tournent pas vers l'intérieur
- Répartissez la charge de manière égale des deux côtés
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Lateral Step Up sollicite-t-il ?
Dumbbell Lateral Step Up sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers, Adducteurs. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Tronc.
Dumbbell Lateral Step Up convient-il aux débutants ?
Dumbbell Lateral Step Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Lateral Step Up à la maison ?
Oui, Dumbbell Lateral Step Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Lateral Step Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pousser avec la jambe restée au sol — l'isolation du muscle cible est compromise
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Lateral Step Up ?
Recommandé : 3-5 séries et 6-8 répétitions.
- ✓Renforce le gluteus medius et les muscles externes de la jambe
- ✓Développe la force fonctionnelle dans le plan frontal
- ✓Améliore la stabilité de la hanche et le contrôle de l'équilibre
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux