.gif)
Description
Le Dumbbell Hammer Curl est un exercice classique pour les biceps, réalisé en tenant les haltères avec les paumes face à face (prise neutre), qui cible intensément les muscles brachial et brachio-radial. Grâce à la prise marteau, le poignet reste en position neutre, minimisant ainsi le stress sur l'articulation. Contrairement au curl classique en supination, le brachial (muscle situé sous le biceps) et le brachio-radial (avant-bras) sont davantage sollicités en plus du biceps brachial. Cela est extrêmement efficace pour développer l'épaisseur du bras. Il améliore également la force de préhension et la stabilité du poignet. L'utilisation d'haltères permet un travail indépendant de chaque bras. Il est pratique pour les entraînements à la maison comme en salle. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie du brachial et du brachio-radial, augmentant ainsi l'épaisseur et la force globale des bras.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Prenez un haltère dans chaque main.
- 3
Adoptez une prise avec les paumes face à face (prise neutre/marteau).
- 4
Bras en pleine extension, les haltères le long des cuisses en position de départ.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Fléchissez les haltères vers le haut en contractant le brachial et les biceps.
- 8
Contractez au maximum les muscles en position haute.
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 10
Le haut des bras doit rester immobile tout au long du mouvement.
- 11
Les poignets doivent rester neutres (paumes face à face).
Points clés
- ✓Paumes face à face (prise neutre/marteau).
- ✓Haut des bras fixe, seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Poignets maintenus en position neutre.
- ✓Utiliser une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contracter les muscles en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Tourner les poignets - cela devient un curl classique, pas un hammer curl.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
- ✗Lever le haut des bras vers l'avant - perte de l'isolation.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégradation de la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement.
Contrôle de la respiration
Expirez en montant les haltères, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Hammer Curl sollicite-t-il ?
Dumbbell Hammer Curl sollicite principalement ces muscles : Brachialis, Brachioradialis, Biceps. Il sollicite aussi : Ön kol, Bilek fleksörleri.
Dumbbell Hammer Curl convient-il aux débutants ?
Dumbbell Hammer Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Hammer Curl à la maison ?
Oui, Dumbbell Hammer Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Hammer Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tourner les poignets - cela devient un curl classique, pas un hammer curl.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Hammer Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et travaille au maximum le muscle brachial.
- ✓Développe le brachio-radial et les avant-bras.
- ✓Idéal pour augmenter l'épaisseur des bras.
- ✓Prise neutre et confortable pour les poignets.
- ✓Exercice classique de musculation.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Améliore la force de préhension.