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Açıklama
Le Dumbbell Hammer Curl est un exercice classique pour les biceps, réalisé en tenant les haltères avec les paumes face à face (prise neutre), qui cible intensément les muscles brachial et brachio-radial. Grâce à la prise marteau, le poignet reste en position neutre, minimisant ainsi le stress sur l'articulation. Contrairement au curl classique en supination, le brachial (muscle situé sous le biceps) et le brachio-radial (avant-bras) sont davantage sollicités en plus du biceps brachial. Cela est extrêmement efficace pour développer l'épaisseur du bras. Il améliore également la force de préhension et la stabilité du poignet. L'utilisation d'haltères permet un travail indépendant de chaque bras. Il est pratique pour les entraînements à la maison comme en salle. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie du brachial et du brachio-radial, augmentant ainsi l'épaisseur et la force globale des bras.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Prenez un haltère dans chaque main.
- 3
Adoptez une prise avec les paumes face à face (prise neutre/marteau).
- 4
Bras en pleine extension, les haltères le long des cuisses en position de départ.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Fléchissez les haltères vers le haut en contractant le brachial et les biceps.
- 8
Contractez au maximum les muscles en position haute.
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 10
Le haut des bras doit rester immobile tout au long du mouvement.
- 11
Les poignets doivent rester neutres (paumes face à face).
Önemli Noktalar
- ✓Paumes face à face (prise neutre/marteau).
- ✓Haut des bras fixe, seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Poignets maintenus en position neutre.
- ✓Utiliser une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contracter les muscles en haut du mouvement.
Yaygın Hatalar
- ✗Tourner les poignets - cela devient un curl classique, pas un hammer curl.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
- ✗Lever le haut des bras vers l'avant - perte de l'isolation.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégradation de la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement.
Nefes Kontrolü
Expirez en montant les haltères, inspirez en les redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec des haltères légers.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
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Faydalar
- ✓Isole et travaille au maximum le muscle brachial.
- ✓Développe le brachio-radial et les avant-bras.
- ✓Idéal pour augmenter l'épaisseur des bras.
- ✓Prise neutre et confortable pour les poignets.
- ✓Exercice classique de musculation.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Améliore la force de préhension.