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Description
Le Dumbbell Bench Squat est un exercice de départ idéal pour apprendre le mouvement de squat. Ce mouvement sollicite en toute sécurité les quadriceps, les glutes et les ischio-jambiers. Le banc à l'arrière fournit une référence de profondeur et enseigne la bonne forme de squat. Il permet aux débutants de s'habituer en toute sécurité à la profondeur du squat. Les dumbbells facilitent le contrôle du mouvement et contribuent au développement de l'équilibre. La progression en poids peut être poursuivie pour continuer le développement musculaire.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous devant le banc, un dumbbell dans chaque main, pieds à la largeur des épaules
- 2
Faites quelques pas vers l'avant, le dos tourné vers le banc
- 3
Descendez de manière contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière
- 4
Descendez jusqu'à ce que vos hanches touchent légèrement le banc, sans vous asseoir complètement
- 5
Relevez-vous en poussant depuis les talons et verrouillez les genoux
- 6
Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et les muscles du core actifs tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Placez-vous derrière le banc, placez une jambe sur le banc
- ✓Descendez en position de squat avec l'autre jambe, pliez le genou à 90 degrés
- ✓Gardez le buste droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière
- ✓Tenez un dumbbell dans chaque main, gardez les bras près du corps
- ✓Gardez les abdominaux contractés, stabilisez la zone du core
Erreurs courantes
- ✗Pencher le buste vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
- ✗Pivoter excessivement les genoux vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
- ✗Faire un squat trop peu profond - n'assure pas une activation musculaire complète
- ✗Garder la jambe sur le banc trop courte - crée un déséquilibre
- ✗Balancer les dumbbells pendant le mouvement - entraîne une perte de contrôle
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant dans le squat, expirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des douleurs au genou doivent ajuster la profondeur d'assise
- Les personnes ayant des problèmes de dos doivent faire attention à garder le buste droit
- Les personnes ayant une blessure à la hanche doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes ayant subi une chirurgie du membre inférieur doivent consulter un médecin
Conseils de sécurité
- Choisissez une hauteur de banc appropriée à votre niveau
- Asseyez-vous sur le banc de manière contrôlée, ne vous laissez pas tomber
- Gardez le dos droit et la poitrine haute
- Commencez avec un dumbbell léger pour apprendre la forme
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Bench Squat sollicite-t-il ?
Dumbbell Bench Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets.
Dumbbell Bench Squat convient-il aux débutants ?
Dumbbell Bench Squat est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Bench Squat à la maison ?
Oui, Dumbbell Bench Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Bench Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le buste vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Bench Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite en toute sécurité les quadriceps et les muscles fessiers
- ✓Enseigne le contrôle de la profondeur du squat
- ✓Augmente la masse musculaire du corps inférieur
- ✓Idéal pour les débutants