.gif)
Açıklama
Le Decline Dumbbell Extension est un exercice efficace ciblant principalement le chef long du triceps. Réalisé en position déclinée, il permet un étirement accru du chef long du triceps et procure une stimulation musculaire plus intense. Cet exercice recrute également les muscles pectoraux et les épaules de manière secondaire. Il joue un rôle important dans le renforcement du haut du corps et le développement de bras plus volumineux. L'utilisation de dumbbells permet à chaque bras de travailler indépendamment, ce qui aide à corriger les déséquilibres de force. Bien qu'il constitue un excellent choix pour les pratiquants avancés, il est recommandé aux débutants de maîtriser d'abord les exercices de base pour les triceps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous sur un decline bench, tête en position basse, et fixez vos pieds.
- 2
Commencez avec un dumbbell dans chaque main au-dessus de la tête, coudes fléchis et paumes face à face.
- 3
En gardant les coudes fixes, abaissez les avant-bras en direction du front.
- 4
En expirant, poussez les dumbbells vers le haut jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes.
- 5
Tout au long du mouvement, gardez les coudes fixes et ne bougez que les avant-bras.
- 6
Effectuez le mouvement de manière contrôlée et complétez les répétitions.
Önemli Noktalar
- ✓Appuyez bien le dos contre le decline bench et veillez à ne pas glisser.
- ✓Les coudes doivent rester fixes lorsque vous abaissez les dumbbells derrière la tête.
- ✓Les poignets doivent rester droits tout au long du mouvement, sans se fléchir.
- ✓Descendez les dumbbells lentement et de manière contrôlée.
- ✓Les bras doivent rester alignés avec la tête et ne pas s'affaisser vers le bas.
Yaygın Hatalar
- ✗Écarter les coudes : cela sollicite les pectoraux au lieu des triceps.
- ✗Utiliser une charge trop lourde : risque de blessure au poignet et au coude.
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement : le mouvement n'est plus contrôlé et le développement musculaire diminue.
- ✗Descendre les dumbbells trop bas : cela génère du stress sur les épaules.
- ✗Glisser du bench : risque de déséquilibre et de blessure.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant les dumbbells, expirez en les remontant. Expirez au point le plus haut du mouvement pour intensifier la sensation de contraction.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de conflit sous-acromial de l'épaule doivent éviter cet exercice.
- Les personnes souffrant d'épicondylite (tennis elbow) doivent faire preuve de prudence.
- Les personnes ayant une tension oculaire élevée doivent éviter la position tête en bas.
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent être attentives à l'inclinaison du bench.
Güvenlik İpuçları
- Expirez en soulevant la charge, inspirez en la descendant.
- Gardez les coudes près du corps, ne les écartez pas.
- Évitez un angle excessif, le coude ne doit pas dépasser 90 degrés d'ouverture.
- Si vous ressentez des vertiges en position tête en bas, arrêtez immédiatement.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Développe les trois chefs du triceps.
- ✓Favorise l'hypertrophie de l'arrière du bras.
- ✓Assure un développement symétrique grâce à l'utilisation de dumbbells.
- ✓Offre une amplitude de mouvement respectueuse des articulations.