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Description
Le Cable One Arm Curl est un exercice d'isolation efficace réalisé à la poulie à une main, permettant de travailler les muscles des biceps de manière indépendante. L'exécution unilatérale permet à chaque biceps de travailler séparément, ce qui est extrêmement efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Grâce à la tension continue du câble, le biceps brachial reste sous une activation maximale tout au long du mouvement. Il peut être effectué avec une prise en supination (paume vers le haut), neutre ou même en pronation (paume vers le bas), ce qui permet de cibler différentes fibres musculaires. Il améliore également la force de préhension et la concentration sur le bras. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la symétrie, de l'hypertrophie et de la définition des bras.
Instructions étape par étape
- 1
Attachez une poignée simple à la poulie basse de la machine.
- 2
Tenez-vous à côté de la machine à poulie, en vous positionnant à un angle de 90 degrés par rapport à celle-ci.
- 3
Saisissez la poignée d'une main, la paume tournée vers le haut (supination).
- 4
Placez l'autre main sur votre hanche ou tenez-vous à la machine pour plus de stabilité.
- 5
Gardez le haut du bras fixe le long du corps, le coude près du torse.
- 6
Le bras est en pleine extension dans la position de départ.
- 7
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 8
Contractez le biceps pour ramener la poignée vers le haut.
- 9
En haut du mouvement, le biceps doit être contracté au maximum.
- 10
Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- 11
Après avoir terminé le nombre de répétitions défini, passez à l'autre bras.
Points clés
- ✓Haut du bras fixe, coude près du corps.
- ✓Le mouvement ne doit venir que du coude.
- ✓Prise en supination (paume vers le haut).
- ✓Rythme contrôlé, ne pas utiliser d'élan.
- ✓Contraction maximale en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Bouger le haut du bras - cela casse l'isolation.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan.
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Éloigner le coude du corps - cela fausse le mouvement.
Contrôle de la respiration
Expirez en montant la charge, inspirez en la redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
- À pratiquer avec prudence en cas de blessure au poignet.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère.
- Le haut du bras doit rester immobile.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable One Arm Curl sollicite-t-il ?
Cable One Arm Curl sollicite principalement ces muscles : Biceps. Il sollicite aussi : Brachialis, Brachioradialis, Ön kol.
Cable One Arm Curl convient-il aux débutants ?
Cable One Arm Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable One Arm Curl à la maison ?
Cable One Arm Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable One Arm Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Bouger le haut du bras - cela casse l'isolation.
Combien de séries et de répétitions pour Cable One Arm Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille le biceps de manière unilatérale et indépendante.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires.
- ✓Maintient une tension continue.
- ✓Améliore la concentration et la technique.
- ✓Permet de cibler différentes fibres grâce à diverses prises.