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Description
Le Cable Hips Adduction est un exercice d'isolation effectué sur une machine à câbles qui cible les muscles de la face interne des cuisses (groupe adducteur). Ce mouvement sollicite intensément les muscles adductor longus, adductor magnus et adductor brevis. Grâce à la tension continue offerte par la machine à câbles, l'activation des fibres musculaires reste élevée tout au long du mouvement. La force de la face interne de la cuisse est extrêmement importante pour la stabilité de la hanche et les performances sportives. En particulier, il réduit le risque de blessure dans les sports impliquant des mouvements latéraux comme le football, le ski et la course à pied. C'est un mouvement sûr et contrôlé, fréquemment choisi dans les programmes de rééducation.
Instructions étape par étape
- 1
Réglez la poulie inférieure de la machine à câbles au niveau le plus bas et attachez la manche de pied à la cheville de la jambe que vous allez travailler
- 2
Tenez-vous debout latéralement à la machine, la jambe travaillée du côté de la machine, et tenez la machine ou un endroit fixe pour le support
- 3
Écartez légèrement la jambe travaillante sur le côté pour prendre la position de départ, vous devez ressentir une légère tension
- 4
Tirez votre jambe de manière contrôlée vers la ligne médiane de votre corps, en la passant devant l'autre jambe
- 5
Contractez les muscles de la face interne de la cuisse au point final, puis revenez lentement à la position de départ
- 6
Une fois le nombre de répétitions terminé, passez à l'autre jambe
Points clés
- ✓Tirez la cheville attachée au câble vers le côté opposé de votre corps, en passant devant
- ✓La jambe de support doit rester stable, les mouvements du torse doivent être minimaux
- ✓Gardez la jambe qui bouge tendue, le genou verrouillé mais pas hyperextension
- ✓Contractez le muscle de la face interne de la cuisse au point final du mouvement
- ✓Revenez à la position de départ avec un retour lent et contrôlé
Erreurs courantes
- ✗Tourner le torse - travaille les fessiers au lieu des muscles de la face interne de la cuisse
- ✗Fléchir le genou - les ischio-jambiers s'engagent, l'isolation de l'adducteur est perdue
- ✗Utiliser une charge trop lourde - la forme se détériore et les mouvements de compensation augmentent
- ✗Travailler avec de l'élan - l'activation musculaire diminue
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la jambe vers l'intérieur, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des problèmes d'articulation de la hanche doivent être prudentes
- Ceux ayant des antécédents de blessure aux muscles de l'aine doivent commencer légèrement
- Les femmes enceintes doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant une prothèse de hanche ne doivent pas faire cet exercice
Conseils de sécurité
- N'exagérez pas l'amplitude du mouvement
- Le corps doit rester stable, pas de balancement
- Augmentez la charge progressivement
- Ressentez la contraction musculaire
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Hips Adduction sollicite-t-il ?
Cable Hips Adduction sollicite principalement ces muscles : Adducteurs. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche.
Cable Hips Adduction convient-il aux débutants ?
Cable Hips Adduction est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable Hips Adduction à la maison ?
Cable Hips Adduction nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Hips Adduction ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tourner le torse - travaille les fessiers au lieu des muscles de la face interne de la cuisse
Combien de séries et de répétitions pour Cable Hips Adduction ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles adducteurs de la face interne de la cuisse de manière isolée
- ✓Augmente la stabilité de la hanche et la santé articulaire
- ✓Réduit le risque de blessure en corrigeant les déséquilibres musculaires
- ✓Améliore les proportions esthétiques du bas du corps