.gif)
Description
Le Bodyweight Sumo Squat est un exercice fondamental pour le bas du corps réalisé sans poids supplémentaire. Cet exercice cible particulièrement les inner thighs, les gluteus et les quadriceps. Il se pratique avec les pieds largement écartés et utilise uniquement le poids du corps. C'est un exercice de départ idéal pour les débutants et il aide à apprendre la forme correcte du squat. Il améliore la stabilisation du core et augmente la flexibilité du bas du corps. Il peut être pratiqué n'importe où et ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile.
Bodyweight Sumo Squat Comment Faire
- 1
Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur
- 2
Joignez vos mains devant votre poitrine ou gardez-les sur vos hanches
- 3
En gardant votre poitrine droite, descendez en position de squat, poussez vos hanches vers l'arrière
- 4
Dirigez vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils
- 5
Faites une courte pause en position basse puis revenez puissamment à la position de départ
- 6
Contractez vos muscles du core tout au long du mouvement et gardez votre dos droit
Points clés
- ✓Vos pieds doivent être plus écartés que la largeur des épaules, orteils tournés vers l'extérieur
- ✓Joignez vos mains devant vous ou gardez-les sur vos hanches
- ✓Maintenez votre torse droit, poitrine ouverte et épaules tirées vers l'arrière
- ✓En vous accroupissant, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas
- ✓Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils, ne les rentrez pas vers l'intérieur
Erreurs courantes
- ✗Ne pas écarter suffisamment les pieds - ne fait pas assez travailler les muscles de l'intérieur des cuisses
- ✗Pencher le torse vers l'avant - augmente le stress sur le dos et crée une mauvaise technique
- ✗Rentrer les genoux vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
- ✗Réduire l'amplitude du mouvement - insuffisant pour un développement musculaire complet
- ✗Mettre le poids sur les orteils - conduit à un déséquilibre et des problèmes de cheville
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en remontant. Ne retenez pas votre respiration pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de problèmes de hanche doivent limiter l'angle
- Ceux qui ont des douleurs lombaires doivent faire attention à la posture droite
- S'il y a des problèmes de genou, ajustez la profondeur
- Les femmes enceintes doivent obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Commencez d'abord avec votre propre poids corporel
- Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules
- Gardez votre dos droit, ne vous penchez pas en avant
- Maintenez vos genoux dans la direction des orteils
Questions Fréquentes
Quels muscles Bodyweight Sumo Squat sollicite-t-il ?
Bodyweight Sumo Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Fessiers, Adducteurs. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Mollets, Tronc.
Bodyweight Sumo Squat convient-il aux débutants ?
Bodyweight Sumo Squat est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bodyweight Sumo Squat à la maison ?
Oui, Bodyweight Sumo Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bodyweight Sumo Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ne pas écarter suffisamment les pieds - ne fait pas assez travailler les muscles de l'intérieur des cuisses
Combien de séries et de répétitions pour Bodyweight Sumo Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
- ✓Fait travailler l'intérieur des cuisses et les gluteus sans équipement
- ✓Augmente la mobilité des hanches
- ✓Mouvement de départ idéal pour les débutants
- ✓Améliore la condition physique avec des répétitions élevées