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Açıklama
Le Bodyweight Sissy Squat est un exercice classique qui consiste à se pencher en arrière en pliant les genoux, isolant ainsi au maximum les quadriceps. Malgré son nom, ce mouvement est extrêmement exigeant et implique un schéma cinématique spécifique où les genoux s'avancent et le buste s'incline vers l'arrière. Cette position étire le muscle droit fémoral (rectus femoris) et toutes les fibres des quadriceps, assurant une activation intense. Contrairement aux autres variantes de squat, les fessiers et les ischio-jambiers sont désengagés, ce qui place une charge maximale sur les quadriceps. Comme il ne nécessite aucun équipement, il est idéal pour les entraînements à domicile. Il requiert également de l'équilibre, de la souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche et de la stabilité des genoux. Il est utilisé par les culturistes professionnels pour faire ressortir les détails des quadriceps. Hérité de la Grèce antique, ce mouvement est considéré comme l'un des exercices d'isolation les plus efficaces pour le développement de l'avant des cuisses.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Écartez les pieds à une largeur légèrement inférieure à celle des épaules, et tenez-vous à un point d'appui (banc, poignée de porte) si nécessaire.
- 2
Soulevez légèrement les talons du sol, en prenant appui sur la pointe des pieds et la plante des pieds.
- 3
Contractez votre ceinture abdominale (core) et gardez le buste droit (colonne vertébrale neutre).
- 4
Inclinez votre buste vers l'arrière en avançant les genoux, l'angle des hanches doit rester fixe.
- 5
Le buste et les cuisses doivent former une ligne droite, la flexion ne doit se faire qu'au niveau des genoux.
- 6
Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond dans vos quadriceps.
- 7
Si possible, descendez jusqu'à ce que les genoux soient proches du sol.
- 8
Revenez à la position de départ en contractant les quadriceps.
- 9
Il est crucial de ne pas pousser les hanches vers l'arrière pendant le mouvement, le buste doit rester droit.
Önemli Noktalar
- ✓Le buste et les cuisses doivent être alignés, sans flexion au niveau des hanches.
- ✓Les talons doivent être légèrement décollés du sol, prenez appui sur l'avant du pied pour l'équilibre.
- ✓Le mouvement vient uniquement des genoux, les hanches restent fixes.
- ✓Le dos doit rester neutre et droit, ne l'arrondissez jamais.
- ✓Maintenez l'équilibre en vous tenant à un support si nécessaire.
- ✓Descendez jusqu'au point où vous ressentez une tension dans les quadriceps.
Yaygın Hatalar
- ✗Pousser les hanches vers l'arrière : le mouvement se transforme en squat classique, ce qui annule l'isolation des quadriceps.
- ✗Garder les talons au sol : cela force sur les chevilles et limite l'amplitude du mouvement.
- ✗Descendre trop vite : cela place un stress excessif sur l'articulation du genou.
- ✗Perdre l'équilibre et tomber en arrière : il faut utiliser un support.
- ✗Arrondir le dos : cela met la colonne vertébrale sous tension.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante : les quadriceps ne sont pas pleinement sollicités.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez en remontant et contractez les quadriceps.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë au genou ou de chondromalacie.
- Les personnes ayant des antécédents de blessure au ligament croisé antérieur (LCA) doivent être prudentes.
- À éviter pour les personnes souffrant de problèmes au tendon rotulien.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent prêter une attention particulière au contrôle de la ceinture abdominale.
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent l'exécuter avec un support.
Güvenlik İpuçları
- Commencez par utiliser un support (mur, banc).
- Exécutez le mouvement sur un tapis de sol souple.
- Adoptez un rythme lent et contrôlé.
- Si vous ressentez une douleur au genou, limitez l'amplitude du mouvement.
- Commencez par une demi-amplitude, puis augmentez progressivement.
- Vous pouvez placer une cale sous vos talons pour soulager les chevilles.
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Active au maximum les quadriceps de manière isolée.
- ✓Sollicite intensément le muscle droit fémoral.
- ✓Fait ressortir les détails des quadriceps et le muscle vaste interne (en forme de goutte d'eau).
- ✓Ne nécessite aucun équipement, facile à réaliser à la maison.
- ✓Renforce les muscles autour du genou (lorsqu'il est bien exécuté).
- ✓Améliore l'équilibre et la stabilisation de la ceinture abdominale.
- ✓Augmente la souplesse des fléchisseurs de la hanche.