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Description
Le Bodyweight Good Morning est un exercice de base de charnière de hanche (hip hinge) réalisé au poids du corps. Ce mouvement cible les muscles de la chaîne postérieure (grand gluteal, ischio-jambiers, érecteurs du rachis) et constitue un excellent exercice de départ pour apprendre le schéma moteur de la charnière de hanche. Il peut être effectué n'importe où sans équipement et est souvent utilisé dans les routines d'échauffement. Il renforce la région lombaire tout en améliorant la souplesse des ischio-jambiers. Il est idéal comme préparation pour des mouvements tels que le good morning lesté, le soulevé de terre (deadlift) et le squat. Lorsqu'il est exécuté avec la bonne technique, il favorise la santé du bas du dos et améliore la posture.
Bodyweight Good Morning Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les devant votre poitrine.
- 3
Pliez légèrement les genoux et gardez-les fixes.
- 4
Penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit.
- 5
Descendez jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- 6
Revenez à la position de départ en contractant vos fessiers.
- 7
Veillez à garder le dos droit tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Mains derrière la tête ou croisées devant la poitrine.
- ✓Effectuez un mouvement de charnière de hanche, le dos doit rester droit.
- ✓Genoux légèrement pliés et fixes, le mouvement doit venir des hanches.
- ✓Descendez jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- ✓Remontez en contractant les fessiers.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire.
- ✗Trop plier les genoux - le mouvement se transforme en squat.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle musculaire.
- ✗Ne pas descendre assez bas - limite l'amplitude du mouvement.
- ✗Relâcher les muscles du tronc (core) - laisse le bas du dos sans protection.
Contrôle de la respiration
Inspirez en vous penchant en avant, expirez en remontant et en contractant les fessiers.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent être prudentes.
- Les personnes ayant une blessure aux ischio-jambiers doivent limiter l'amplitude du mouvement.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires sévères doivent consulter un médecin.
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent s'exercer près d'un mur.
Conseils de sécurité
- Gardez toujours le dos droit, ne l'arrondissez pas.
- Initiez le mouvement à partir des hanches, pas du bas du dos.
- Adaptez l'amplitude du mouvement en fonction de votre souplesse.
- Si vous l'utilisez comme échauffement, effectuez-le lentement et de manière contrôlée.
Questions Fréquentes
Quels muscles Bodyweight Good Morning sollicite-t-il ?
Bodyweight Good Morning sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus, Hamstring. Il sollicite aussi : Erector spinae, Core kasları.
Bodyweight Good Morning convient-il aux débutants ?
Bodyweight Good Morning est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bodyweight Good Morning à la maison ?
Oui, Bodyweight Good Morning peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bodyweight Good Morning ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Bodyweight Good Morning ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
- ✓Enseigne le schéma moteur de la charnière de hanche (hip hinge).
- ✓Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
- ✓Améliore la souplesse des ischio-jambiers.
- ✓Idéal pour l'échauffement et l'activation musculaire.