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Description
Le Bodyweight Frog Squat est une variante de squat au poids du corps réalisée avec une posture large et une position accroupie profonde rappelant la posture d'une grenouille. Le mouvement s'effectue avec les orteils nettement tournés vers l'extérieur et les genoux poussés vers l'extérieur. Cette position améliore l'ouverture des hanches et la souplesse de l'intérieur des cuisses (adducteurs). Elle active également simultanément les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs. C'est idéal comme préparation aux mouvements nécessitant une mobilité des hanches (deadlift, sumo squat, snatch). C'est aussi un exercice fondamental pour apprendre la forme du squat profond. Grâce à sa nature respectueuse des articulations, il est utilisé en toute sécurité lors des processus de rééducation. Il est fréquemment inclus dans les entraînements de yoga et de mobilité. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la mobilité des hanches, de la souplesse du bas du corps et de la profondeur du squat.
Instructions étape par étape
- 1
Écartez vos pieds bien au-delà de la largeur des épaules, avec les orteils tournés vers l'extérieur à 45 degrés.
- 2
Croisez vos bras devant vous au niveau de la poitrine ou joignez vos deux mains.
- 3
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et la poitrine sortie.
- 4
Descendez en poussant vos hanches vers l'arrière et en écartant les genoux vers l'extérieur dans la même direction que vos orteils.
- 5
Descendez aussi bas que possible, vous pouvez placer vos coudes à l'intérieur de vos genoux.
- 6
En position basse, ressentez l'étirement à l'intérieur des cuisses et dans les hanches, poussez les genoux vers l'extérieur.
- 7
Remontez en poussant sur vos talons et en contractant vos quadriceps et vos adducteurs.
- 8
En position haute, amenez les hanches en extension complète.
- 9
Les talons doivent rester en contact avec le sol tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Posture des pieds très large, orteils tournés vers l'extérieur à 45 degrés.
- ✓Les genoux doivent pointer dans la même direction que les orteils et être poussés vers l'extérieur.
- ✓Le mouvement doit être profond, descendez aussi bas que possible.
- ✓Les talons ne doivent pas décoller du sol.
- ✓Le dos doit rester droit et le buste relevé.
- ✓L'étirement de l'intérieur des cuisses et l'ouverture des hanches doivent être ressentis.
Erreurs courantes
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - stress articulaire, les adducteurs ne travaillent pas.
- ✗Décoller les talons du sol - manque de souplesse des chevilles.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - l'objectif est la position profonde.
- ✗Arrondir le dos - met la colonne vertébrale sous tension.
- ✗Ne pas tourner suffisamment les orteils vers l'extérieur - l'ouverture des hanches ne peut pas être exploitée.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - limite le développement de la souplesse.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, prenez une grande inspiration en position basse, expirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au genou doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de troubles de l'articulation de la hanche doivent limiter l'ouverture.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'aine doivent éviter ce mouvement.
- Les personnes ayant une souplesse de cheville très limitée doivent commencer avec une demi-amplitude.
Conseils de sécurité
- Commencez par une demi-amplitude, puis approfondissez progressivement.
- Effectuez l'exercice sur un tapis souple.
- Ajustez l'angle du mouvement en fonction de votre souplesse.
- Arrêtez le mouvement si vous ressentez une douleur au genou ou à la hanche.
- Échauffez-vous, ne descendez pas en position profonde à froid.
- Contrôlez l'alignement de vos genoux en vous regardant dans un miroir.
Questions Fréquentes
Quels muscles Bodyweight Frog Squat sollicite-t-il ?
Bodyweight Frog Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Adductor, Gluteus maximus. Il sollicite aussi : Hamstring, Gluteus medius, Core kasları, Kalf.
Bodyweight Frog Squat convient-il aux débutants ?
Bodyweight Frog Squat est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bodyweight Frog Squat à la maison ?
Oui, Bodyweight Frog Squat peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bodyweight Frog Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - stress articulaire, les adducteurs ne travaillent pas.
Combien de séries et de répétitions pour Bodyweight Frog Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Augmente considérablement l'ouverture et la mobilité des hanches.
- ✓Améliore la souplesse de l'intérieur des cuisses (adducteurs).
- ✓Active simultanément les quadriceps et les fessiers.
- ✓Enseigne la forme du squat profond.
- ✓A un impact positif sur les performances en squat et en deadlift.
- ✓Adapté à la rééducation grâce à sa nature respectueuse des articulations.
- ✓Ne nécessite aucun équipement, se fait facilement à la maison.
- ✓Peut être intégré aux entraînements de yoga et de mobilité.