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Description
Le Barbell Single Leg Deadlift est un exercice compound réalisé en équilibre sur une seule jambe. Ce mouvement cible particulièrement les hamstrings, le gluteus et les muscles du bas du dos, tout en améliorant la stabilisation du core. Cette variante unilatérale aide à détecter et à corriger les déséquilibres bilatéraux. La résistance ajoutée grâce au barbell optimise le développement musculaire et favorise le gain de force fonctionnelle. Exécuté avec une forme correcte, cet exercice améliore considérablement l'équilibre général et les capacités de coordination des sportifs.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le barbell devant vous avec les deux mains.
- 2
Poussez vos hanches vers l'arrière tout en inclinant votre buste vers l'avant, et levez la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- 3
Descendez le barbell le long de vos jambes en gardant le dos droit et en ressentant l'étirement dans vos hamstrings.
- 4
Lorsque vous ressentez un étirement dans les hamstrings, marquez une courte pause au point culminant du mouvement.
- 5
Utilisez vos muscles gluteus et hamstrings pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement.
- 6
Après avoir terminé le nombre de répétitions indiqué, effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
Points clés
- ✓Votre pied d'appui doit être légèrement fléchi, le genou ne doit pas être verrouillé
- ✓Inclinez-vous vers l'avant en effectuant une charnière au niveau des hanches, le dos doit rester droit et en position neutre
- ✓La jambe en l'air doit s'étendre dans le prolongement du buste, le corps formant un T
- ✓Gardez la barre proche de votre corps, en veillant à ce qu'elle reste en contact avec votre jambe tout au long du mouvement
- ✓Pour l'équilibre, contractez fermement vos muscles du core et fixez votre regard sur un point stable
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos – cela crée une pression dangereuse sur la colonne vertébrale et peut provoquer une hernie discale
- ✗Faire pivoter les hanches sur le côté – les hanches doivent rester parallèles au sol, sans rotation
- ✗Verrouiller excessivement le genou d'appui – cela génère un stress inutile sur l'articulation du genou
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement – cela peut entraîner une perte d'équilibre et des blessures
- ✗Choisir une charge trop lourde – la forme se détériore et les muscles ciblés ne travaillent pas correctement
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ne devraient pas réaliser cet exercice
- Les personnes souffrant d'une hernie discale ne doivent pas le pratiquer sans l'aval d'un médecin
- Les personnes souffrant d'une blessure aux hamstrings doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une blessure à la cheville devraient privilégier un exercice alternatif
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère pour apprendre à maîtriser l'équilibre
- Gardez le dos droit, évitez de vous voûter
- En cas de perte d'équilibre, n'hésitez pas à lâcher la charge
- Le mouvement doit être lent et contrôlé, évitez les gestes brusques
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Single Leg Deadlift sollicite-t-il ?
Barbell Single Leg Deadlift sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers, Fessiers. Il sollicite aussi : Bas du dos, Tronc, Mollets.
Barbell Single Leg Deadlift convient-il aux débutants ?
Barbell Single Leg Deadlift est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Single Leg Deadlift à la maison ?
Barbell Single Leg Deadlift nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Single Leg Deadlift ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos – cela crée une pression dangereuse sur la colonne vertébrale et peut provoquer une hernie discale
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Single Leg Deadlift ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce les muscles hamstrings et gluteus de manière unilatérale
- ✓Améliore l'équilibre et la coordination
- ✓Augmente la stabilisation du core
- ✓Développe la force fonctionnelle du bas du corps