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Description
Le Barbell Narrow Stance Squat est une variante du squat classique où les pieds sont placés plus serrés que la largeur des épaules, ciblant intensément les quadriceps et en particulier le vaste interne (vastus medialis). Contrairement au squat standard, la position serrée des pieds augmente l'amplitude de mouvement et maximise la charge sur les quadriceps. Les muscles adducteurs sont moins sollicités, ce qui améliore l'isolation des muscles ciblés. Idéal pour le développement du vaste interne, cet exercice améliore également la stabilité du genou car le muscle VMO est responsable de son bon alignement. Il améliore aussi les performances fonctionnelles car il exige équilibre et mobilité. Il est fréquemment utilisé par les bodybuilders pour faire ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau (teardrop). C'est un exercice idéal pour les personnes ayant une bonne souplesse des chevilles.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous sous le rack à squat, positionnez la barre sur la partie supérieure de vos épaules en position barre haute (high bar)
- 2
Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les coudes pointant vers le bas et légèrement vers l'avant
- 3
Décrochez la barre du rack et faites quelques pas en arrière
- 4
Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus serrés, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur ou droit devant
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et sortez la poitrine
- 6
Descendez de manière contrôlée en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux
- 7
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, les genoux doivent suivre la direction de vos orteils
- 8
Poussez fortement sur vos talons et contractez vos quadriceps pour remonter
- 9
En position haute, vos hanches doivent être en extension complète et vos genoux tendus
Points clés
- ✓Les pieds doivent être placés plus serrés que la largeur des épaules
- ✓Les genoux doivent suivre l'alignement des orteils et ne pas rentrer vers l'intérieur
- ✓Le mouvement nécessite de garder le buste bien droit
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons
- ✓Le gainage et la rectitude du dos doivent être maintenus tout au long du mouvement
- ✓Une bonne mobilité des chevilles est indispensable
Erreurs courantes
- ✗Décoller les talons du sol - indique un manque de souplesse des chevilles, il faut travailler la mobilité
- ✗Trop pencher le buste en avant - inutile avec une position serrée, le dos doit rester droit
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - le VMO n'est pas assez sollicité et cela crée un stress articulaire
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les quadriceps ne sont pas pleinement travaillés
- ✗Dégrader la technique avec une charge trop lourde - l'équilibre est difficile en position serrée
Contrôle de la respiration
Inspirez et gainez votre ceinture abdominale en descendant, expirez fortement en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aux genoux doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes manquant de souplesse aux chevilles devraient utiliser une cale sous les talons
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës
- Les personnes ayant des problèmes discaux doivent obtenir un avis médical
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du squat classique
- Améliorez la mobilité de vos chevilles lors de l'échauffement
- L'utilisation d'une cale pour talons (heel wedge) est bénéfique si la souplesse des chevilles est insuffisante
- Commencez avec des charges légères pour contrôler votre technique
- Utilisez un pareur (spotter) ou les barres de sécurité
- Vérifiez l'alignement de vos genoux en vous regardant dans un miroir
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Narrow Stance Squat sollicite-t-il ?
Barbell Narrow Stance Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Vastus medialis. Il sollicite aussi : Gluteus maximus, Hamstring, Erector spinae, Core kasları, Kalf.
Barbell Narrow Stance Squat convient-il aux débutants ?
Barbell Narrow Stance Squat est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Narrow Stance Squat à la maison ?
Barbell Narrow Stance Squat nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Narrow Stance Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller les talons du sol - indique un manque de souplesse des chevilles, il faut travailler la mobilité
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Narrow Stance Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les quadriceps de manière isolée
- ✓Idéal pour le développement du vaste interne (VMO)
- ✓Améliore la stabilité du genou
- ✓Fait ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau (teardrop)
- ✓Améliore la mobilité des chevilles
- ✓Ajoute de la variété aux entraînements de squat
- ✓Prévient les douleurs aux genoux et renforce leur protection