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Açıklama
Le Barbell Narrow Stance Squat est une variante du squat classique où les pieds sont placés plus serrés que la largeur des épaules, ciblant intensément les quadriceps et en particulier le vaste interne (vastus medialis). Contrairement au squat standard, la position serrée des pieds augmente l'amplitude de mouvement et maximise la charge sur les quadriceps. Les muscles adducteurs sont moins sollicités, ce qui améliore l'isolation des muscles ciblés. Idéal pour le développement du vaste interne, cet exercice améliore également la stabilité du genou car le muscle VMO est responsable de son bon alignement. Il améliore aussi les performances fonctionnelles car il exige équilibre et mobilité. Il est fréquemment utilisé par les bodybuilders pour faire ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau (teardrop). C'est un exercice idéal pour les personnes ayant une bonne souplesse des chevilles.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez-vous sous le rack à squat, positionnez la barre sur la partie supérieure de vos épaules en position barre haute (high bar)
- 2
Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules, les coudes pointant vers le bas et légèrement vers l'avant
- 3
Décrochez la barre du rack et faites quelques pas en arrière
- 4
Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus serrés, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur ou droit devant
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et sortez la poitrine
- 6
Descendez de manière contrôlée en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux
- 7
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, les genoux doivent suivre la direction de vos orteils
- 8
Poussez fortement sur vos talons et contractez vos quadriceps pour remonter
- 9
En position haute, vos hanches doivent être en extension complète et vos genoux tendus
Önemli Noktalar
- ✓Les pieds doivent être placés plus serrés que la largeur des épaules
- ✓Les genoux doivent suivre l'alignement des orteils et ne pas rentrer vers l'intérieur
- ✓Le mouvement nécessite de garder le buste bien droit
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons
- ✓Le gainage et la rectitude du dos doivent être maintenus tout au long du mouvement
- ✓Une bonne mobilité des chevilles est indispensable
Yaygın Hatalar
- ✗Décoller les talons du sol - indique un manque de souplesse des chevilles, il faut travailler la mobilité
- ✗Trop pencher le buste en avant - inutile avec une position serrée, le dos doit rester droit
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - le VMO n'est pas assez sollicité et cela crée un stress articulaire
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les quadriceps ne sont pas pleinement travaillés
- ✗Dégrader la technique avec une charge trop lourde - l'équilibre est difficile en position serrée
Nefes Kontrolü
Inspirez et gainez votre ceinture abdominale en descendant, expirez fortement en remontant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de blessures aux genoux doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes manquant de souplesse aux chevilles devraient utiliser une cale sous les talons
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës
- Les personnes ayant des problèmes discaux doivent obtenir un avis médical
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord la technique du squat classique
- Améliorez la mobilité de vos chevilles lors de l'échauffement
- L'utilisation d'une cale pour talons (heel wedge) est bénéfique si la souplesse des chevilles est insuffisante
- Commencez avec des charges légères pour contrôler votre technique
- Utilisez un pareur (spotter) ou les barres de sécurité
- Vérifiez l'alignement de vos genoux en vous regardant dans un miroir
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Développe les quadriceps de manière isolée
- ✓Idéal pour le développement du vaste interne (VMO)
- ✓Améliore la stabilité du genou
- ✓Fait ressortir les détails des quadriceps et le muscle en forme de goutte d'eau (teardrop)
- ✓Améliore la mobilité des chevilles
- ✓Ajoute de la variété aux entraînements de squat
- ✓Prévient les douleurs aux genoux et renforce leur protection