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Description
Le Barbell Lying Close Grip Triceps Extension est un exercice efficace qui isole et travaille les muscles du triceps. Il est effectué en position couchée avec une barbell en prise serrée et cible les trois têtes du triceps. Cet exercice est particulièrement adapté pour renforcer et sculpter la région arrière du bras supérieur. Tout en augmentant la stabilité de l'articulation du coude, il contribue au développement de la masse musculaire du triceps. Lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, il aide à pr��venir les blessures à l'épaule et au poignet. Il peut être intégré aux programmes d'entraînement aussi bien pour les débutants que pour les athlètes avancés.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol
- 2
Saisissez la barbell avec une prise plus étroite que la largeur des épaules
- 3
Abaissez la barre derrière votre tête en gardant les coudes fixes
- 4
Poussez la barre vers la position de départ en ressentant vos triceps
- 5
Veillez à ne pas écarter les coudes de votre corps pendant le mouvement
- 6
Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions de manière contrôlée
Points clés
- ✓Pressez fermement votre dos contre le banc, rapprochez vos omoplates
- ✓Gardez les coudes fixes, seul l'avant-bras doit bouger
- ✓Vos mains doivent être plus proches que la largeur des épaules, environ 15-20 cm d'écart
- ✓Abaissez la barre vers votre front ou légèrement derrière la tête, pas vers le cou
- ✓Maintenez les coudes près de votre corps tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Ouvrir ou écarter les coudes vers l'extérieur - sollicite les pectoraux au lieu des triceps
- ✗Abaisser la barre trop rapidement - peut endommager l'articulation du coude
- ✗Prise trop large - transforme l'exercice en chest press
- ✗Soulever le dos du banc - provoque des maux de dos
- ✗Réduire l'amplitude de mouvement - ne permet pas un développement musculaire complet
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en abaissant la barre, expirez puissamment lors de la poussée vers le haut. Ne retenez pas votre souffle au point le plus bas du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de tendinite ou tendinopathie du coude doivent éviter ce mouvement
- Les personnes ayant des antécédents de blessure à l'épaule doivent faire preuve de prudence
- En cas de douleur ou de blessure au poignet, consultez un médecin
- Ceux ayant une hernie cervicale doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, gardez les coudes fixes
- Augmentez progressivement le poids, ne commencez pas trop lourd
- Arrêtez le mouvement si vous ressentez une douleur aux coudes
- Abaissez la barre derrière votre tête, pas vers votre front
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Lying Close Grip Triceps Extension sollicite-t-il ?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Pectoraux, Avant-bras.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Lying Close Grip Triceps Extension à la maison ?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Lying Close Grip Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ouvrir ou écarter les coudes vers l'extérieur - sollicite les pectoraux au lieu des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Lying Close Grip Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe intensément les muscles arrière du bras supérieur (triceps)
- ✓Augmente le volume des bras et les sculpte
- ✓Renforce la stabilité de l'articulation du coude
- ✓Soutient les mouvements de poussée du haut du corps