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Açıklama
Le Barbell Lunge est un puissant exercice compound pour les jambes réalisé avec une barbell portée sur le dos. Ce mouvement sollicite intensément les quadriceps, les gluteus, les hamstrings et les muscles des mollets. L'utilisation de la barbell permet de soulever des charges plus lourdes par rapport aux dumbbells et met également à l'épreuve la stabilité du haut du corps. C'est un exercice fonctionnel qui développe simultanément la force unilatérale, l'équilibre et la coordination. Il est très efficace tant pour le gain de masse musculaire que pour l'amélioration des performances athlétiques. Il occupe une place importante dans les entraînements des jambes pour les sportifs de niveau avancé.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez la barre sur le haut de votre dos comme pour un squat et sortez du rack en position debout
- 2
Faites un grand pas en avant avec un pied en amenant le genou avant à un angle de 90 degrés
- 3
Descendez le genou arrière de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il soit presque au niveau du sol
- 4
Poussez à travers le talon du pied avant pour vous relever et revenir à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe ou terminez la série avec la même jambe
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le tronc droit, contractez les muscles du core et maintenez une distance de pas constante
Önemli Noktalar
- ✓Placez la barre sur les trapèzes, comme en position de squat
- ✓Faites un pas en avant de manière contrôlée, le genou arrière doit s'approcher du sol
- ✓Le tronc doit rester droit, la barre équilibrée au centre du corps
- ✓Poussez à travers le talon du pied avant pour revenir en arrière ou continuer vers l'avant
- ✓La longueur du pas doit être suffisante, le genou ne doit pas dépasser les orteils
Yaygın Hatalar
- ✗Trop pencher le tronc vers l'avant : charge excessive sur la région lombaire
- ✗Faire un pas déséquilibré : la position de la barre se décale, risque de chute
- ✗Frapper violemment le genou arrière au sol : risque de blessure à la rotule
- ✗Utiliser une charge trop lourde : dégradation de la forme et perte de stabilité
- ✗Effectuer le mouvement de manière rapide et incontrôlée : perte de coordination
Nefes Kontrolü
Inspirez avant de faire le pas, retenez ou expirez lentement en descendant, expirez puissamment en remontant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes ayant des problèmes de genoux doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une hernie discale lombaire doivent obtenir l'avis d'un médecin
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ne doivent pas utiliser la barbell
- Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule doivent faire attention au placement de la barre
Güvenlik İpuçları
- Apprenez d'abord la bonne forme avec une charge légère
- Ne perdez pas l'équilibre en faisant le pas
- Gardez le tronc droit, ne vous penchez pas en avant
- Si vous ressentez de la fatigue, terminez la série
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite les muscles du bas du corps avec des charges lourdes
- ✓Développe l'équilibre, la coordination et la stabilité du core
- ✓Augmente la force unilatérale des jambes
- ✓Améliore la puissance fonctionnelle et les performances athlétiques